“과자 봉지 내려놓고 연어포”…60대 간식, 나트륨부터 봐야

말린 연어의 단백질과 오메가3
제품별 당류·나트륨 함량과 보관 조건

출출할 때 빵이나 과자를 자주 찾으면 당류와 포화지방, 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 건강검진에서 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 확인한 뒤라면 간식 선택도 평소 식단의 일부로 살펴볼 필요가 있다.

대안으로 거론되는 식품 가운데 말린 연어가 있다. 생선 단백질과 오메가3 지방산을 포함하지만, 건조·양념 방식에 따라 영양 구성이 달라져 포장지의 성분표와 보관 조건을 함께 확인해야 한다.

말린 연어와 단백질 간식

연어를 말린 제품은 수분이 줄어 쫄깃하고, 과자와 달리 생선에서 유래한 단백질을 섭취할 수 있다. 연어에는 근육 유지에 필요한 필수아미노산과 비타민 B12, 셀레늄도 들어 있지만 가공 방식에 따라 실제 함량은 달라진다.

나이가 들수록 근육량이 줄기 쉬운 만큼 간식을 고를 때도 영양 구성을 살펴볼 수 있다. 다만 말린 연어가 열량이 없는 식품은 아니며, 한 봉지를 한 번에 먹기보다 제품에 표시된 1회 제공량을 기준으로 덜어 먹는 편이 낫다.

연어의 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 관리와 관련해 연구돼 왔다. 그렇다고 연어를 먹으면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤이 씻겨 나가거나 이미 생긴 동맥경화반이 사라지는 것은 아니다. 오메가3가 모든 사람의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것도 아니다.

오메가3와 혈관 건강의 차이

중성지방 수치가 높다면 식단 조절과 함께 오메가3 섭취가 도움이 될 수 있지만, 개인의 상태에 따라 관리 방법은 달라진다. 포화지방이 많은 음식을 줄이고 생선이나 견과류 등 불포화지방산을 포함한 식품을 식단에 활용하는 방식이 중요하다.

말린 연어는 생선을 구워 먹는 것과 달리 가공 과정에서 소금이나 양념이 더해질 수 있다. 혈관 건강을 위해 연어를 선택하더라도 나트륨 섭취량은 별도로 확인해야 한다.

성분표와 보관 조건 확인

구매할 때는 원재료명과 영양정보에서 나트륨, 당류 함량을 살펴야 한다. 보존성과 맛을 위해 소금을 많이 쓰거나 설탕·물엿을 넣은 제품도 있어, 연어로 만들었다는 이유만으로 건강 간식이라고 단정할 수 없다.

간식으로는 20~30g 정도부터 분량을 정해볼 수 있지만, 이는 모든 사람에게 적용되는 의학적 권장량이 아니다. 수분이 빠진 제품은 같은 무게의 생연어보다 일부 성분이 농축될 수 있으므로 1회 제공량과 하루 전체 식단을 함께 고려해야 한다.

보관법은 제품의 건조 정도와 포장에 따라 다르다. 냉장 보관 표시가 있으면 실온에 두지 말고, 개봉 뒤에는 밀폐해 포장지의 섭취 기한을 따라야 한다. 냄새가 변하거나 곰팡이가 생긴 제품은 먹지 않는 것이 안전하다.

식이섬유가 거의 없는 말린 연어는 과일이나 채소, 통곡물 식품과 함께 먹으면 간식 구성을 보완할 수 있다. 혈관 건강은 특정 식품 하나로 관리되지 않는다. 규칙적인 운동과 금연, 체중·혈압·혈당 관리까지 이어지는 식생활 안에서 말린 연어를 활용하는 방식이 적절하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com