건새우 한 숟갈 넣었더니… 라면이 갑자기 ‘칼슘 영양제’ 됐다

중년 건강에 부족하기 쉬운 칼슘, 단백질, 식이섬유 보충법

냉장고 속 흔한 재료 하나로 라면이 완벽한 한 끼 식사가 되는 이유

출출할 때 가장 먼저 생각나는 라면이지만, 영양 부족 걱정에 망설이는 경우가 많다. 간편하고 맛있는 한 끼 식사 이면에 부족한 식이섬유, 칼슘, 단백질이 항상 문제로 지적된다.

그런데 냉장고 속 흔한 재료 몇 가지가 이런 고민을 해결할 실마리가 된다. 무엇을 추가하느냐에 따라 라면 한 그릇의 영양 구성은 놀라울 정도로 달라진다.

양배추 한 장이 식이섬유를 끌어올린다

라면 한 봉지의 식이섬유는 약 3.7g에 불과하다. 이는 50~64세 남성의 하루 충분섭취량 30g의 12% 수준이다. 여기에 양배추 한 장(약 70g)을 썰어 넣으면 상황이 바뀐다. 식이섬유 5.7g이 추가돼 총 9.4g, 하루 섭취량의 31%를 채운다.

식이섬유는 원활한 배변 활동에 필수적이다. 양배추가 없다면 미역이나 팽이버섯을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

건새우 한 숟갈이 칼슘 부족을 해결한다

뼈 건강을 생각한다면 건새우의 역할이 두드러진다. 라면 한 봉지에 든 칼슘은 약 144mg으로, 50~64세 남성 하루 권장량 800mg의 18%에 그친다.

여기에 건새우 한 큰술(약 5g)을 더하면 칼슘 203mg이 추가된다. 라면과 합치면 총 347mg으로, 단번에 하루 권장량의 43%까지 섭취량이 늘어난다. 치즈 한 장(31%)이나 브로콜리(24%)를 넣는 것보다 효과적이다.

단백질은 참치나 계란으로 채울 수 있다

라면의 또 다른 약점은 단백질이다. 한 봉지에 약 10g이 들어있는데, 50~64세 남성 하루 권장량 60g의 17% 수준이다. 하지만 참치 4분의 1캔(약 60g)을 넣으면 단백질 17g이 더해진다. 총 27g으로 늘어난 단백질은 하루 권장량의 45%에 달한다. 만약 집에 참치가 없다면 계란 한 개를 풀어 넣는 것도 대안이다. 계란 한 개로 단백질 약 7g을 손쉽게 보충할 수 있다.

물론 재료를 풍성하게 넣었다고 해서 나트륨 문제까지 해결되는 것은 아니다. 국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다. 김치나 어묵, 치즈처럼 염분이 있는 재료를 더하면 섭취량은 더 높아진다.

라면을 무조건 피하기보다 부족한 영양소를 채워줄 재료를 활용하는 지혜가 필요하다. 양배추 한 장, 건새우 한 숟갈이 평범했던 라면을 꽤 괜찮은 한 끼 식사로 바꿔준다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com