숨은 키 2cm의 비밀, 굽은 등과 뱃살을 동시에 잡는 코어 강화 효과
정신 건강에 미치는 긍정적 영향
푸시업은 단순히 근육을 단련하는 것을 넘어 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있다.한 피트니스 전문가는 “푸시업은 전신 근육을 동시에 사용하는 고강도 운동으로, 심박수를 높여 뇌와 근육에 산소 공급을 원활하게 한다”고 설명한다. 이 과정에서 ‘행복 호르몬’이라 불리는 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 줄어들고 안정감과 긍정적인 기분을 느끼게 된다는 것이다.
또한, 뇌에 공급되는 풍부한 산소는 정신을 맑게 하고 집중력을 즉각적으로 향상시키는 효과가 있다. 꾸준히 목표를 달성하는 과정에서 얻는 성취감과 자신감은 덤이다.
더 강하고 균형 잡힌 신체
많은 사람이 팔굽혀펴기를 가슴과 팔을 키우는 상체 운동으로만 생각하지만, 사실은 완벽한 코어 운동이기도 하다.한 재활의학 전문가는 “올바른 자세로 푸시업을 하려면 몸이 일직선을 유지하도록 복부와 허리 등 코어 근육 전체를 긴장시켜야 한다”며 “이는 다른 운동에서 소홀하기 쉬운 심부 코어 근육까지 단련시킨다”고 강조했다.
이렇게 강화된 코어와 어깨 주변 근육은 자연스럽게 자세 교정으로 이어진다. 굽은 어깨를 펴고 척추를 바로 세워주어 외관상으로도 더 건강해 보일 뿐만 아니라, 두통 감소와 소화 기능 개선에도 도움을 줄 수 있다.
노화 시계를 늦추는 강력한 무기
나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하는 ‘근감소증’은 신진대사 저하의 주범이다. 신진대사가 느려지면 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌게 된다. 팔굽혀펴기와 같은 근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘려 신진대사를 활발하게 만들어 노화 방지에 효과적이다.심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 2019년 미국의사협회저널(JAMA)에 발표된 한 연구에 따르면, 한 번에 40개 이상의 푸시업을 할 수 있는 중년 남성은 10개 미만인 남성에 비해 향후 10년간 심혈관 질환 발생 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다.
또한, 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기는 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 감소를 예방하는 데 도움이 된다. 강해진 상체 근력은 넘어졌을 때 팔로 몸을 지탱하는 능력을 길러주어 노년기 낙상 사고의 위험을 줄여주는 효과도 있다.
반드시 기억해야 할 주의사항
하지만 매일 하는 팔굽혀펴기가 항상 긍정적인 결과만 가져오는 것은 아니다. 가장 흔한 부작용은 잘못된 자세로 인한 허리 및 어깨 통증이다. 코어에 힘을 주지 않고 허리가 아래로 처지거나 어깨가 과도하게 앞으로 쏠리면 척추와 관절에 부담을 줄 수 있다.한 스포츠 물리치료 전문가는 “푸시업은 ‘미는(push)’ 운동이므로, 등 근육을 사용하는 ‘당기는(pull)’ 운동(턱걸이, 로우 등)을 병행하지 않으면 근육 불균형을 초래해 만성적인 부상으로 이어질 수 있다”고 경고했다.
지루함과 정체기도 극복해야 할 과제다. 매일 같은 동작만 반복하면 운동 효과가 떨어지는 ‘플래토’ 현상을 겪거나 운동 자체에 싫증을 느끼기 쉽다.
현명하게 푸시업 하는 법
부작용 없이 팔굽혀펴기의 효과를 극대화하려면 ‘올바른 자세’와 ‘점진적 과부하’ 원칙을 지키는 것이 가장 중요하다. 자신의 체력 수준에 맞춰 무릎을 대거나 벽을 짚고 시작해 점차 개수와 강도를 늘려나가야 한다.정체기와 지루함을 피하기 위해서는 손의 너비를 넓거나 좁게 바꾸는 등 다양한 변형 동작을 시도하는 것이 좋다. 무엇보다 자신의 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여야 한다. 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 휴식을 취하거나 전문가의 도움을 받아 자세를 교정하는 것이 현명하다.