“우리 몸에 얼마나 오래 남아 있을까?”...비타민C, 가장 효과적인 섭취 방법

요즘 면역 관리의 핵심, 비타민 C의 체내 지속 시간

감기 기운이 느껴질 때나 피로가 쌓였을 때 가장 먼저 찾게 되는 영양소가 있습니다. 바로 ‘비타민 C’ 입니다. 면역력을 높여주고 피부 건강에도 좋다고 알려져 있지만, 실제로는 몸에 오래 머무르지 않는다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다. 그렇다면 비타민 C는 체내에 얼마나 남아 있고, 어떻게 섭취하는 것이 가장 효과적일까요?

비타민 C, 우리 몸에서 어떤 역할을 할까

비타민 C는 면역 세포 기능을 지원하고, 피부·뼈·근육·인대·연골을 구성하는 콜라겐 생성에 필수적인 역할을 합니다. 또한 혈관과 뼈의 건강 유지, 상처 회복, 뇌 신경 전달물질 생성에도 관여합니다.

하지만 감기에 걸린 뒤 급하게 많은 양을 섭취하는 것은 큰 효과를 기대하기 어렵습니다. 전문가들은 “비타민 C는 평소 꾸준한 섭취가 중요하다”고 강조합니다.

비타민 C는 어떻게 흡수되고 저장될까

비타민 C는 소장에서 특수 수송체를 통해 흡수됩니다. 흡수된 비타민 C는 혈액과 조직을 빠르게 포화시키며, 특히 산화 스트레스가 높은 뇌, 부신, 백혈구로 우선 이동합니다.

하지만 문제는 흡수량에 한계가 있다는 점입니다. 소장의 수송체는 일정량 이상을 처리하지 못하기 때문에, 섭취량이 많아질수록 흡수 효율은 급격히 떨어집니다.

비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에, 사용되고 남은 양은 수 시간 내 소변으로 배출됩니다. 즉, 고용량을 한 번에 섭취해도 대부분은 체외로 빠져나가게 됩니다.

하루에 어느 정도가 적당할까

미국 기준 권장 섭취량은 성인 여성은 하루 75mg, 성인 남성은 하루 90mg 입니다.

흡연자는 산화 스트레스가 높아 하루 35mg을 추가로 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신 중이거나 비만이 있는 경우에도 체내 비타민 C 농도가 낮을 수 있어 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다.

단, 하루 상한 섭취량은 2,000mg으로, 이를 넘길 경우 부작용 위험이 있습니다.

음식만으로도 충분할까

대부분의 건강한 성인은 균형 잡힌 식단만으로도 충분한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 오렌지, 귤, 키위, 파프리카, 브로콜리, 딸기 등이 대표적입니다.

흥미로운 점은 보충제보다 식품 속 비타민 C가 더 효과적일 수 있다는 연구 결과도 있다는 점입니다. 특히 냉동 과일·채소는 장기간 저장된 신선 농산물보다 비타민 C 함량이 더 잘 유지되는 경우도 있습니다.

보충제는 조심해야 할 점

비타민 C 보충제를 하루 1,000mg 이상 장기간 섭취할 경우, 일부 연구에서는 신장 결석 위험 증가와의 연관성이 보고되었습니다. 고용량 비타민 C가 체내에서 옥살산으로 분해되며 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있기 때문입니다.

반면, 음식에서 섭취하는 비타민 C는 소량씩 천천히 흡수돼 이런 위험이 거의 없습니다.

비타민 C는 우리 몸에 오래 저장되지 않는 영양소입니다. 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히, 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 효과적인 전략입니다. 면역력을 챙기고 싶다면 고용량 보충제보다는 일상 식단부터 점검해보는 것이 좋겠습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com