“새해 다이어트 다짐했다면 꼭 보세요”...칼로리보다 먼저 지켜야 할 ‘이 규칙’

지속가능한 체중감량의 핵심은 ‘통식품’…초가공식품 줄이기 전략

새해 2주가 지나면서 본격적으로 체중 감량을 시작한 분들이 많습니다. 하지만 SNS에는 “이 방법이 정답”이라는 조언이 넘쳐나고, 숫자에 매달리는 방식이 부담이 되는 순간도 생기기 마련입니다. 칼로리 적자를 만드는 방법이 효과적인 전략인 건 분명하지만, 모든 사람에게 같은 방식이 잘 맞는 것은 아닙니다. 이때 한 영양 전문가는 “지속가능한 감량”을 위해 칼로리 계산만큼, 혹은 그보다 더 중요한 원칙이 있다고 강조합니다.

칼로리보다 먼저 챙겨야 할 ‘이 규칙’

등록 영양사이자 당뇨 전문 영양 상담가인 돈 메닝은 체중 감량 여정에서 우선순위를 이렇게 정리합니다. “통식품은 더 많이, 초가공식품은 줄이세요.”

초가공식품은 대체로 첨가당, 소금(나트륨), 포화지방이 높고, 인공 향료·색소·유화제·감미료 같은 첨가물이 들어가는 경우가 많습니다. 문제는 이런 요소들이 열량만 높이는 데서 끝나지 않고, 일상 식단의 ‘기본값’이 될 때 건강과 감량 모두에 불리하게 작용할 수 있다는 점입니다.

초가공식품이 감량을 방해하는 이유

요즘 장을 보면, 초가공식품이 진열대의 상당 부분을 차지합니다. 게다가 일부 제품은 ‘건강해 보이는’ 마케팅 문구로 포장돼 있어 선택을 더 어렵게 만듭니다. 전문가들 특히 가공 간식(칩, 케이크 등)의 칼로리가 생각보다 높을 수 있다고 지적합니다.

기사에서는 한 연구를 예로 들며, 고도로 가공된 식단을 먹은 사람들이 최소 가공식품 중심 식단을 먹은 사람들보다 하루 약 500kcal를 더 섭취했고, 체중 증가도 더 컸다는 결과를 소개합니다. 즉, 칼로리를 일일이 세지 않더라도 식품의 ‘가공 정도’가 섭취량과 체중 변화에 영향을 줄 수 있다는 취지입니다.

오늘부터 가능한 ‘쉬운 스왑’ 3가지

물론 가공식품을 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 많은 전문가들은 ‘가끔 즐기는 정도’는 괜찮지만, 매일의 기본 식단이 되는 순간 감량이 어려워질 수 있다고 봅니다. 만약 평소 가공식품 비중이 높았다면, 하루 중 한두 번만 바꿔도 체감이 커질 수 있습니다. 메은 다음과 같은 대체 방법을 제안합니다.

사과주스(특히 액상과당이 들어간 제품) 대신 사과를 통째로 먹고, 과일맛 가당 요거트 대신 플레인 요거트에 과일을 직접 더하며, 탄산음료 대신 과일 조각을 넣은 물로 바꿔보는 식입니다. 작은 교체가 반복되면, 식단 전체의 질이 올라가면서 감량도 ‘지속 가능’해지기 쉽습니다.

통식품 위주의 식단을 시작할 때는 ‘완벽한 금지’보다 ‘자주 먹는 것부터 바꾸기’가 더 오래 갑니다. 또한 라벨에서 첨가당·나트륨·포화지방을 먼저 확인하는 습관은 초가공식품 섭취를 줄이는 데 실용적인 기준이 됩니다. 마지막으로 음료(주스·탄산·가당 커피)를 바꾸는 것만으로도 하루 섭취 열량이 크게 달라질 수 있습니다.

지속가능한 체중 감량을 원하신다면, 숫자를 세기 전에 식단의 중심을 ‘통식품’으로 옮기는 것부터 시작해 보세요. “초가공식품을 줄이는 작은 스왑”이 결국 가장 현실적인 감량의 지름길이 될 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com