“콜레스트롤 낮추는데 획기적”...심장·뇌까지 달라진다? 요즘 뜨는 ‘이것’의 정체

그린 지중해식 식단, 심장·뇌 건강 개선 효과 연구 결과

건강 식단의 ‘모범 답안’처럼 여겨지는 지중해식 식단. 채소와 통곡물, 생선, 올리브오일을 중심으로 하고 붉은 고기와 당류를 줄이는 방식은 심장 질환과 뇌 노화를 예방하는 데 도움을 준다는 연구가 꾸준히 이어져 왔습니다. 그런데 최근, 이 식단을 한층 더 강화한 ‘이것’이 주목받고 있습니다. 과연 원조보다 더 건강할 수 있을까요?

‘그린’이 더해진 이유

그린 지중해식 식단은 기존 식단에서 특히 효과가 크다고 여겨진 부분을 더욱 강조한 방식입니다. 연구진은 식물성 식품 속 항산화 물질인 ‘폴리페놀’에 주목했습니다. 폴리페놀은 강력한 항염 작용을 통해 심혈관 건강과 대사 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있습니다.

이에 따라 이 식단은 붉은 고기와 가공육을 완전히 제외하고, 생선과 가금류도 제한적으로만 허용합니다. 대신 녹차 3~4잔, 식물성 단백질 셰이크(수생식물 만카이 기반), 호두 한 줌을 매일 섭취하도록 구성했습니다. 핵심은 ‘더 많은 식물성 식품, 더 적은 동물성 단백질’입니다.

18개월 연구 결과, 무엇이 달랐나

심혈관·대사 질환 위험군을 대상으로 18개월간 진행된 연구에서, 그린 지중해식 식단을 따른 그룹은 기존 지중해식 식단을 따른 그룹보다 콜레스테롤 수치와 혈압 개선 폭이 더 컸습니다. 또한 MRI 검사에서 뇌 노화 지표가 더 적게 나타났습니다.

특히 폴리페놀 섭취 증가가 뇌 구조 개선, 혈당 조절 능력 향상, 내장지방 감소와 연관된 것으로 분석됐습니다. 항산화 작용을 통해 산화 스트레스를 줄이고, 인슐린 민감성을 높이며, 장내 유익균을 돕는 작용이 긍정적인 영향을 준 것으로 보입니다.

누구에게 더 도움이 될까

인슐린 저항성이나 고콜레스테롤을 가진 사람, 심혈관 질환 가족력이 있는 경우라면 보다 엄격한 그린 식단이 도움이 될 수 있습니다. 반면, 건강 위험 요인이 낮은 사람은 기존 지중해식 식단과 큰 차이를 체감하지 못할 가능성도 있습니다.

또한 과민성대장증후군(IBS)이나 염증성 장질환(IBD)이 있는 경우에는 식물성 식이섬유가 증상을 악화시킬 수 있어 전문가 상담이 필요합니다.

현실적으로 적용하는 방법

만카이 같은 특수 식재료를 구하기 어렵다면, 시금치나 케일을 활용한 그린 스무디로 대체할 수 있습니다. 두부, 템페, 퀴노아, 콩류 등 식물성 단백질을 활용해 동물성 단백질 섭취를 줄이는 것도 방법입니다.

무엇보다 중요한 것은 특정 ‘슈퍼푸드’가 아니라 식단의 전반적인 방향입니다. 잎채소, 베리류, 콩류, 허브, 올리브오일, 녹차 등 폴리페놀이 풍부한 식품을 다양하고 꾸준히 섭취하는 것이 핵심입니다.

결국 답은 단순합니다. 더 푸르게, 더 식물 중심으로, 그리고 꾸준히. 작은 식탁 변화가 심장과 뇌의 시간을 늦출 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com