“그동안 열심히 지켰는데”...간헐적 단식, 체중엔 생각만큼 강력하지 않은 이유

간헐적 단식 체중 감량 효과, 기존 식단과 차이 없다는 최신 분석

최근 몇 년 사이 체중 감량 방법으로 ‘이것’이 큰 인기를 끌었습니다. 식사 시간을 제한하면 지방이 더 잘 연소되고, 살이 빠진다는 주장 때문입니다. 그러나 최신 대규모 분석 결과는 다소 다른 메시지를 전합니다. 기대만큼 특별한 효과는 없을 수 있다는 것입니다.

간헐적 단식, 정말 더 효과적일까

최근 국제 학술 데이터베이스에 발표된 체계적 문헌고찰 연구는 22개의 무작위 임상시험, 약 2,000명의 성인을 분석했습니다. 연구진은 격일 단식, 주기적 단식, 시간 제한 식사 등 다양한 형태의 간헐적 단식을 일반적인 식단 조언 또는 아무 식단 계획도 따르지 않는 경우와 비교했습니다.

그 결과, 간헐적 단식은 기존 식이요법과 비교했을 때 체중 감소에 있어 “거의 차이가 없다”고 보고됐습니다. 삶의 질 측면에서도 유의미한 차이는 나타나지 않았습니다. 즉, 특정 시간대에 먹지 않는 것 자체가 체중 감량의 ‘게임 체인저’는 아니라는 의미입니다.

왜 효과가 제한적일까

전문가들은 체중 감량의 핵심은 ‘언제 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’에 있다고 설명합니다. 체중이 줄어드는 이유는 단식 자체의 특별한 지방 연소 효과가 아니라, 결국 총 섭취 칼로리가 줄어들기 때문이라는 것입니다.

간헐적 단식은 식사 횟수를 줄이기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취가 감소할 수 있습니다. 그러나 단식 시간 외에 고열량, 고지방 식품을 섭취한다면 기대한 효과를 보기 어렵습니다. 칼로리의 양과 질이 여전히 결정적입니다.

단기 효과, 장기 유지가 문제

많은 연구에서 간헐적 단식은 단기적으로 체중 감소를 보였습니다. 그러나 6~12개월이 지나면 일부 체중이 다시 증가하는 경향도 확인됐습니다. 이는 다른 체중 감량 방법과 크게 다르지 않습니다.

전문가들은 “체중 감량에는 지름길이 없다”고 강조합니다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단이 함께 병행되지 않으면 장기적인 유지가 어렵다는 것입니다.

누구에게는 도움이 될 수도 있다

그렇다고 간헐적 단식이 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 식사 시간을 제한하는 방식이 개인의 생활 패턴에 잘 맞고, 장기적으로 칼로리 적자를 유지하는 데 도움이 된다면 유용한 전략이 될 수 있습니다.

다만 온라인에서 과장된 효과를 기대하기보다는, 자신의 식습관과 건강 상태에 맞는 방식인지 점검하는 것이 필요합니다.

결국 중요한 것은 ‘전체 생활습관’

체중 감량은 단 하나의 방법으로 완성되지 않습니다. 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리가 함께 작용합니다. 특정 방식이 모든 사람에게 동일하게 효과적일 수는 없습니다.

유행하는 다이어트가 답이 아니라, 꾸준히 유지 가능한 건강한 식습관이 답일 수 있습니다.

체중은 시간보다 균형이 좌우합니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com