참외 껍질 벗기고, 씨 버렸다면 손해
의사들이 주목한 참외 영양소 정체
더 놀라운 사실은 참외가 더 이상 ‘한여름 과일’이 아니라는 점이다. 최근에는 3~5월에 출하되는 봄 참외가 가장 맛있다는 평가를 받고 있다. 농업 기술의 발전으로 당도와 식감이 뛰어난 참외가 예년보다 훨씬 빨리 식탁에 오르고 있기 때문이다.
참외를 반으로 갈랐을 때 가운데 보이는 하얀 부분은 ‘태좌’라고 불린다. 많은 사람이 씨와 함께 제거하지만, 이곳에는 비타민C와 엽산이 과육보다 풍부하게 들어 있다.
비타민C는 대표적인 항산화 영양소다. 면역력 유지와 피부 건강에 도움을 주고 신진대사를 활성화하는 역할을 한다. 특히 자외선이 강해지는 계절에는 피부 건강 관리에도 도움이 된다.
태좌에는 엽산도 풍부하다. 엽산은 세포 분열과 혈액 생성에 관여하는 비타민B군 영양소로 알려져 있다. 임산부에게 중요한 영양소로 꼽히는 이유도 태아의 신경계 형성에 필요한 성분이기 때문이다.
씨앗 역시 단순히 버릴 부분이 아니다. 참외 씨에는 불포화지방산과 비타민E, 식이섬유 등이 포함돼 있다. 특히 비타민E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
다만 소화 기능이 약한 어린아이나 고령층은 씨가 부담이 될 수 있어 자신의 몸 상태에 맞게 섭취하는 것이 좋다.
참외는 껍질까지 먹는 것이 영양 면에서 훨씬 유리하다.
참외 껍질 바로 아래에는 플라보노이드와 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 일부 연구에서는 이런 성분이 혈관 건강 유지와 산화 스트레스 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고되고 있다.
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강과 면역력 유지에 도움을 준다. 또한 활성산소를 제거하는 역할을 해 노화 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
껍질째 먹으려면 흐르는 물에 깨끗하게 세척하는 것이 중요하다. 껍질을 얇게 채 썰어 샐러드에 넣거나 무침으로 활용하는 방법도 있다.
최근에는 배우 오나라가 SNS를 통해 소개한 ‘참외 샐러드’도 화제를 모았다. 얇게 썬 참외에 루꼴라를 곁들이고 올리브유와 레몬즙을 더하는 방식이다. 달콤함과 상큼함이 어우러져 색다른 맛을 즐길 수 있다.
참외가 꾸준히 사랑받는 이유는 맛뿐만이 아니다.
참외의 약 90%는 수분으로 구성돼 있다. 더운 날씨에 수분 보충과 갈증 해소에 도움을 줄 수 있으며, 칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는다. 이 때문에 짠 음식을 먹은 다음 날 얼굴이 붓는 사람들에게도 인기가 높다.
열량도 낮은 편이다. 참외 100g당 칼로리는 약 30kcal 수준이다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주면서도 부담이 적어 다이어트 식단에 자주 등장한다. 또한 루테인과 제아잔틴 같은 성분은 눈 건강 유지에 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.
다만 신장 질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 참외에 함유된 칼륨이 신장 기능이 저하된 사람에게는 부담이 될 수 있기 때문이다. 한 번에 너무 많이 먹으면 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
시장이나 마트에서 참외를 고를 때는 몇 가지 기준만 기억하면 된다.
우선 껍질 색이 선명한 노란색인지 확인한다. 흰 줄무늬가 뚜렷하고 골이 깊게 파여 있을수록 당도가 높은 경우가 많다. 너무 큰 참외보다는 약간 작고 통통한 참외가 단맛이 좋은 편이다.
손에 들었을 때 묵직하고 달콤한 향이 은은하게 나는 것도 좋은 참외의 특징이다. 표면에 상처가 없고 윤기가 나는 제품을 선택하는 것이 좋다.
보관할 때는 씻지 않은 상태로 신문지나 키친타월로 하나씩 감싼 뒤 냉장 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있다. 먹기 30분 정도 전에 냉장고에 넣어 차갑게 식힌 후 먹으면 참외 특유의 아삭한 식감과 달콤한 풍미를 더욱 진하게 즐길 수 있다.
올해 참외를 먹게 된다면 씨와 하얀 속살을 먼저 버릴지 고민해보자. 그동안 무심코 버리던 부분이 사실은 가장 영양이 풍부한 ‘보물창고’일지도 모른다.
김은정 기자 kej@news-wa.com