아침에 이것부터 먹지 마세요
아침 공복에 피해야 할 음식은?
특히 달콤한 빵이나 시리얼처럼 당분과 정제 탄수화물에 치우친 아침 식사는 금세 에너지를 채워주는 것처럼 보여도 오래 유지되기 어렵다. 익숙하게 먹던 몇 가지 메뉴만 바꿔도 오전 컨디션이 달라질 수 있다.
식빵을 굽고 잼을 듬뿍 바르면 5분 만에 아침 한 끼가 완성된다. 문제는 토스트와 잼만 먹었을 때다. 정제된 탄수화물에 당분까지 더해진 반면 단백질과 식이섬유는 부족하기 쉽다.
영국 사무직 근로자 2000명을 대상으로 한 조사에서도 차이가 나타났다. 잼 토스트와 당분이 많은 시리얼, 페이스트리 등 고당분 아침 식사를 한 사람 가운데 29%가 오전 11시쯤 이미 “완전히 지치고 무기력하다”고 답했다. 달걀처럼 단백질 위주로 먹은 사람은 17%였다.
아침을 먹자마자 에너지가 생기는 듯하다가 얼마 지나지 않아 다시 허기가 찾아오는 이유 중 하나는 혈당 변화다. 당분이나 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 떨어질 수 있다. 이때 졸리거나 멍하고 집중하기 어려운 느낌이 나타날 수 있다.
토스트를 포기할 필요까지는 없다. 잼 양을 줄이고 달걀이나 치즈, 견과류 등을 곁들이는 것만으로 식사의 균형이 달라진다. ‘빵만 먹는 아침’을 피하는 것이 핵심이다.
최근 카페에서 아침 식사 대용으로 인기인 베이글도 의외의 복병이다. 달콤한 케이크나 도넛보다 건강해 보이고 단맛도 강하지 않지만 실제로는 탄수화물 비중이 상당히 높다.
일반적인 플레인 베이글 약 100g 한 개에는 탄수화물이 약 50~60g 들어갈 수 있다. 밥 한 공기에 들어 있는 탄수화물과 비교해도 적지 않은 수준이다.
여기에 달콤한 크림치즈나 잼을 듬뿍 바르고 커피까지 곁들이면 생각보다 탄수화물과 열량이 많은 한 끼가 된다. 특히 공복에 베이글부터 빠르게 먹는 습관이라면 식후 혈당이 빠르게 오를 가능성도 있다.
베이글이 당긴다면 ‘한 개를 통째로 먹는다’는 공식부터 바꾸는 방법이 있다. 달걀이나 그릭요거트를 먼저 먹고 베이글은 반쪽 정도 곁들이거나, 속재료를 아보카도·연어·닭가슴살 등으로 구성하는 식이다. 같은 베이글이라도 먹는 방법에 따라 아침 한 끼의 구성이 크게 달라진다.
‘건강한 아침’ 하면 떠올리는 그래놀라와 오트밀도 이름만 보고 고르면 안 된다.
오트밀 자체는 식이섬유를 챙길 수 있는 음식이지만 여기에 꿀과 시럽을 듬뿍 붓거나 초콜릿이 들어간 그래놀라를 많이 넣으면 이야기가 달라진다. 시판 그래놀라 가운데는 당류가 적지 않은 제품도 있기 때문에 한 그릇을 가득 담아 먹기보다 영양성분표를 확인하는 편이 낫다.
달콤한 페이스트리 역시 비슷하다. 팽 오 쇼콜라나 크루아상 하나와 커피로 아침을 끝내면 간편하지만 단백질과 식이섬유가 부족해 금세 배가 고파질 수 있다.
오트밀을 먹는다면 꿀을 잔뜩 넣는 대신 무가당 그릭요거트와 견과류, 치아시드, 베리류를 더하는 식으로 바꿀 수 있다. 전날 밤 미리 만들어 냉장고에 넣어두는 ‘오버나이트 오트밀’도 출근 준비 시간이 부족한 사람에게 활용도가 높다.
그렇다면 아침부터 탄수화물을 모두 끊어야 할까. 그렇지는 않다.
중요한 것은 빵, 시리얼, 오트밀 같은 탄수화물 식품을 먹느냐가 아니라 그것만으로 한 끼를 끝내지 않는 것이다. 탄수화물에 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 함께 먹으면 포만감을 보다 오래 유지하는 데 도움이 된다.
가장 간단한 음식은 달걀이다. 삶은 달걀 두 개를 미리 준비해두면 토스트나 베이글과 함께 먹기도 쉽다. 그릭요거트에 견과류를 넣는 방법도 별도의 조리 과정이 거의 필요 없다.
출근 전 시간이 부족하다면 완벽한 건강식을 차리려고 할 필요도 없다. 잼 토스트만 먹던 사람이 삶은 달걀 하나를 더하고, 달콤한 시리얼 대신 당류가 적은 제품에 견과류를 더하는 정도로도 시작할 수 있다.
오전 11시만 되면 커피부터 찾고 점심시간 전부터 허기가 몰려온다면 수면 부족만 탓할 일은 아니다. 내일 아침에는 ‘무엇을 빼야 할까’보다 ‘무엇을 하나 더 곁들일까’를 생각해보는 편이 현실적인 방법이다. 아침 한 끼의 작은 조합이 오전의 집중력과 포만감을 좌우할 수 있다.
김은정 기자 kej@news-wa.com