‘천연 인슐린’인 줄 알았는데… 무화과, 껍질 버리면 큰일 나는 이유

혈당 관리의 핵심은 섭취 방식, 주스나 잼으로 먹으면 효과 없어

‘이것’과 함께 먹으면 포만감 오래가고 혈당 스파이크 막는다

혈당 걱정에 달콤한 과일을 멀리하는 이들이 많다. 하지만 무화과는 예외가 될 수 있다. 풍부한 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀 덕분이다.

다만 먹는 방식에 따라 그 역할은 크게 달라진다. 상당수 사람들이 무화과의 핵심 효능을 놓치는 방식으로 섭취하고 있어 주의가 필요하다.

껍질에 영양소 몰려있어 버리면 손해

무화과의 단맛 때문에 혈당에 무조건 나쁘다고 여기기 쉽지만, 핵심은 식이섬유에 있다. 식이섬유는 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움을 준다. 이 중요한 식이섬유와 각종 항산화 성분은 과육보다 껍질에 더 집중되어 있다. 따라서 무화과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 흐르는 물에 겉면을 부드럽게 씻고 꼭지 주변만 살짝 정리하면 된다. 무화과는 과육이 연약해 세게 문지르면 쉽게 터지니 조심해야 한다. 만약 껍질의 식감이 익숙하지 않다면 얇게 썰어 무가당 그릭요거트와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 씹는 부담이 줄고 단백질을 보충해 더 균형 잡힌 간식이 된다.

주스나 말린 과일은 오히려 독

같은 무화과라도 형태가 바뀌면 이야기가 달라진다. 혈당 관리가 목적이라면 주스나 잼, 말린 무화과는 피하는 편이 낫다. 과일을 갈거나 졸이는 과정에서 식이섬유는 파괴되고 당분만 남기 때문이다.

특히 말린 무화과는 수분이 제거돼 같은 무게라도 당 함량과 열량이 매우 높다. 작고 먹기 편해 무심코 여러 개 집어 먹다 보면 혈당에 큰 부담을 줄 수 있다.

건강을 생각한다면 가공하지 않은 생무화과를 하루 한두 개 정도, 식사와 식사 사이 간식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 이때 견과류나 삶은 달걀 같은 단백질 식품을 곁들이면 포만감이 오래 유지된다. 결국 무화과가 ‘천연 인슐린’으로 불리는 것은 식단 관리를 돕는다는 상징적인 의미다. 무화과만으로 혈당이 조절되거나 당뇨가 낫는 것은 아니다. 적정량을 올바른 방식으로 섭취하고, 건강한 식습관과 운동을 병행하는 것이 현실적인 관리법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com