“소고기뭇국보다 2.7배 짜다니”… 건강식인 줄 알았던 된장찌개의 ‘두 얼굴’

된장 자체는 건강식품이지만… 국물까지 다 마시는 습관이 문제였다

맑은 국이라고 안심하면 안 되는 이유, 진짜 나트륨 함량의 비밀

많은 한국인에게 된장찌개는 건강한 집밥의 상징과도 같다. 구수한 맛과 풍부한 건더기는 한 끼 식사를 든든하게 책임진다.

하지만 이 익숙한 국 한 그릇에 예상치 못한 나트륨이 숨어있다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 원인은 주재료인 된장과 국물을 남김없이 먹는 식습관에 있다. 특히 소고기뭇국과 비교하면 그 차이는 더욱 뚜렷해진다.

건강식이란 인식이 나트륨 함정이었다

가정식 애호박 된장국의 나트륨 함량은 예상을 뛰어넘는다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 100g당 나트륨은 452mg에 달한다. 이는 같은 기준 소고기뭇국(166mg)의 약 2.7배에 해당하는 수치다. 된장은 콩을 발효하는 과정에서 많은 소금이 사용되는 식품이다. 별도 간을 세게 하지 않아도 기본적인 나트륨 함량이 높을 수밖에 없는 구조다. 여기에 국간장이나 소금을 추가하면 나트륨 수치는 더 올라간다.

더 큰 문제는 100g이라는 기준량과 실제 섭취량의 차이다. 보통 국 한 그릇이 300~400g인 점을 고려하면, 국물까지 모두 마실 경우 한 끼만으로도 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권고량(2,000mg)의 절반 이상을 채울 수 있다.

국물 색이 맑다고 안심할 수 없다

색이 진한 된장국만 주의해야 하는 것도 아니다. 맑은 국물 역시 나트륨 함량이 높을 수 있다. 순댓국은 100g당 330mg, 맑은 콩나물국도 219mg으로 소고기뭇국보다 높다.

국물의 색이나 기름기가 나트륨 함량을 결정하는 요소가 아니기 때문이다. 오히려 맑은 국을 선호하며 국간장이나 새우젓으로 간을 맞추는 습관이 나트륨 섭취량을 늘리기도 한다. 라면과 된장찌개를 단순히 비교하기 어려운 이유도 여기에 있다. 조리법과 국물 섭취량에 따라 최종 결과는 얼마든지 달라진다.

된장 줄이고 건더기 늘리는 게 핵심이다

된장국을 건강하게 즐기려면 조리법과 식습관을 조금 바꾸는 것으로 충분하다. 된장 양을 평소보다 줄이고 애호박, 두부, 버섯 등 건더기를 풍성하게 넣는 것이 첫 번째 방법이다.

식탁 위에서는 국물보다 건더기 위주로 먹는 습관이 도움이 된다. 국에 밥을 말아 먹거나 국물을 남김없이 마시는 습관은 나트륨 섭취를 크게 늘린다. 김치나 젓갈 같은 짠 반찬을 함께 먹는다면 한 끼 나트륨은 더욱 높아진다.

고혈압이나 신장 질환으로 나트륨 관리가 필요한 사람이라면 더욱 주의해야 한다. 익숙한 집밥도 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com