매일 한 줌 먹었을 뿐인데… 60대 혈관질환 위험 40% 낮춘 ‘보약 음식’

나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 지켜주는 역할

하루 권장 섭취량은 23알, 해외 연구 통해 입증된 효과

중장년층의 건강 화두 중 하나는 단연 혈중 콜레스테롤 관리다. 무조건 수치를 낮추는 것보다 종류를 구분하는 것이 핵심이다. 혈관 내벽에 노폐물을 쌓는 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 이를 제거하는 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤의 균형이 중요하다.

최근 간단한 식습관 변화만으로 이 균형을 잡고 심혈관질환 위험까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 주목받는다. 특정 음식을 매일 꾸준히 섭취했을 때 나타난 변화다.

나쁜 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 줄었다

실제로 영국 킹스칼리지대 연구팀은 심혈관질환 발생 위험이 평균보다 큰 30~70세 성인을 대상으로 6주간 실험을 진행했다. 한 집단에는 매일 구운 아몬드를, 다른 집단에는 일반 간식을 제공했다.

결과는 뚜렷했다. 아몬드를 섭취한 집단은 대조군보다 LDL 콜레스테롤 농도가 감소하고 HDL 콜레스테롤 농도는 유의미하게 증가했다. 연구를 이끈 디카리얀토 박사는 식단에 아몬드를 포함하는 것만으로 혈관 질환 발병 위험을 최대 40%까지 줄일 수 있다고 설명했다.

하루 한 줌, 23알이 가진 영양의 비밀

연구에서 제시된 아몬드의 하루 권장 섭취량은 한 줌, 약 23알(30g)이다. 여기에는 한국 성인 하루 권장량의 16%에 달하는 식이섬유 4g과 권장량의 67%에 해당하는 비타민E 7.3mg이 들어있다.

지방 구성이 특히 중요하다. 아몬드 한 줌에는 몸에 이로운 불포화지방이 23g 함유된 반면, 포화지방은 1g에 불과하다. 이러한 영양 구성이 혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 조절하는 핵심 배경으로 지목된다.

HDL 개선 효과, 다른 연구에서도 확인됐다

아몬드의 효과는 다른 연구에서도 교차 검증됐다. 2017년 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인 남녀를 대상으로 식단 비교 연구를 수행했다. 참가자들이 6주간 아몬드가 포함된 식단을 섭취했을 때, 아몬드가 없는 식단을 섭취한 기간보다 HDL 콜레스테롤 수치가 개선되는 결과가 나타났다. 이는 아몬드가 LDL 감소뿐만 아니라 HDL 유지 및 개선에도 직접 관여한다는 사실을 뒷받침한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com