“이걸 뼈째 먹는다고?” 마트 정어리, 일본 장수 비결로 꼽힌 진짜 이유

중장년층 심혈관, 뼈 건강에 좋다는 건 알지만… 통조림 고를 때 반드시 확인할 것

오메가3, 비타민 B12는 기본… 60대 이후 식단에 이 생선을 추가해야 하는 이유

작은 등푸른생선 정어리는 크기에 비해 영양 밀도가 매우 높은 식품이다. 단백질과 오메가3 지방산은 물론, 중장년층에게 필요한 특정 영양소까지 풍부하게 담고 있다. 특히 생선 섭취가 일상적인 일본에서는 장수 노인들의 식단에 자주 오르는 식재료로 알려졌다.

단순히 건강에 좋다는 사실을 넘어, 정어리를 어떻게 먹느냐에 따라 그 가치가 달라진다. 특히 60대 이후 단백질과 칼슘 보충이 중요해지는 시점에 정어리는 주목할 만한 선택지가 된다.

중장년층 식단에 정어리가 오르는 이유 있다

정어리의 대표 영양성분은 단연 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이다. 이 성분들은 혈중 중성지방 수치를 관리하고 정상적인 심혈관 기능 유지에 도움을 주는 것으로 꾸준히 연구돼 왔다. 평소 생선을 거의 먹지 않는 식습관을 가졌다면 더욱 그렇다. 특히 포화지방이 많은 육류 섭취가 잦은 식단에 변화를 주는 데 정어리를 활용할 수 있다. 혈압과 혈중 지질을 함께 관리해야 하는 60대 이후라면 식단에 정어리를 포함시키는 것이 좋은 전략이 된다. 물론 정어리 섭취만으로 모든 혈관 문제가 해결되는 것은 아니며, 채소와 통곡물을 곁들인 균형 잡힌 식단의 일부로 활용해야 한다.

비타민 B12와 셀레늄까지 한번에 채운다

정어리는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경계 기능에 필수적인 영양소다. 나이가 들수록 위산 분비가 줄거나 특정 약물 복용으로 인해 식품 속 비타민 B12 흡수율이 떨어질 수 있어 의식적인 섭취가 필요하다.

여기에 양질의 단백질과 셀레늄 등 다른 영양소까지 함께 들어있다. 여러 영양소를 하나의 식품으로 섭취할 수 있다는 점에서 ‘천연 영양제’라는 별명이 붙었다. 종합비타민을 대체하는 개념이 아니라, 다양한 식품을 통해 영양을 보충한다는 측면에서 의미가 있다.

뼈째 먹을 때 칼슘 효과가 극대화된다

정어리의 또 다른 강점은 조리법에 따라 뼈까지 통째로 먹을 수 있다는 점이다. 특히 통조림으로 가공된 정어리는 뼈가 부드러워 살과 함께 섭취하기 좋다. 이는 단백질뿐 아니라 칼슘까지 한 번에 섭취할 수 있게 한다.

평소 우유나 유제품 섭취가 부족해 칼슘 보충이 고민이었다면 좋은 대안이 될 수 있다. 근육과 뼈 건강을 함께 관리해야 하는 중장년층에게 정어리는 식단 구성에 큰 도움을 준다. 다만 씹거나 삼키는 기능이 약한 고령층은 뼈가 충분히 부드러운지 반드시 확인하고 섭취해야 한다.

간편한 통조림, 나트륨 함량은 꼭 살펴야

시중에서 가장 쉽게 접할 수 있는 정어리는 통조림 제품이다. 별도 손질 없이 바로 먹을 수 있고 장기 보관이 가능해 편리하다. 샐러드나 채소 요리에 곁들이면 손쉽게 영양을 보충할 수 있다.

하지만 통조림을 고를 때는 한 가지 확인할 점이 있다. 바로 나트륨 함량이다. 일부 제품은 맛을 내기 위해 소금이나 소스를 다량 첨가하기도 한다. 혈압 관리가 필요하다면 영양성분표를 확인해 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 현명하다. 양념이 강하다면 국물이나 소스는 가급적 먹지 않는 편이 낫다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com