등을 펴도 어깨가 돌아오지 않는다면…하루 8~10분 스트레칭 루틴

말린 어깨와 굽은 등의 차이, 가슴·등 위쪽 관리법
문틀 스트레칭·월엔젤·폼롤러 동작과 주의사항

오래 앉아 컴퓨터를 사용하면 등이 둥글게 굽고 어깨가 몸 앞쪽으로 말리기 쉽다. 목과 어깨 주변에 뻣뻣한 긴장이 쌓이는 것도 이때 흔히 나타나는 변화다.

굽은 등은 등 위쪽 척추가 지나치게 둥글어진 상태이고, 말린 어깨는 어깨가 몸통보다 앞으로 나온 상태다. 두 자세는 서로 다르지만 함께 나타나는 일이 많아, 하루 종일 책상 앞에 앉아 있다면 상체가 굳는 흐름부터 살펴볼 필요가 있다.

가슴 앞쪽 긴장부터 풀기

어깨를 억지로 뒤로 당기기보다 먼저 가슴 앞쪽 근육의 긴장을 낮추는 방식이 권장된다. 대흉근과 소흉근이 뻣뻣하면 어깨를 움직이기 어려워지기 때문이다.

문틀 스트레칭은 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝을 문틀에 댄 뒤, 상체를 천천히 앞으로 옮기는 동작이다. 팔꿈치는 어깨 높이에 두되 불편하면 조금 낮추고, 허리를 젖히지 않은 채 가슴이 늘어나는 지점에서 20~30초 유지한다. 양쪽을 2회씩 진행한다. 수건을 이용할 때는 양발을 골반 너비로 벌리고 수건 양끝을 엉덩이 뒤에서 잡는다. 팔을 편 상태로 수건을 팽팽하게 유지하며 천천히 들어 올리고, 어깨 앞쪽이 당기는 범위에서 15~20초 버틴다. 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 하며 2~3회 반복한다.

벽을 이용한 어깨 움직임

가슴을 늘린 뒤에는 등 위쪽과 어깨 주변 근육을 쓰는 동작으로 이어간다. 월엔젤은 벽을 지지대로 삼아 팔과 어깨뼈를 함께 움직이는 운동이다.

벽에 등을 대고 서서 발을 벽에서 약간 떼고, 턱을 가볍게 당긴다. 팔을 W자 모양으로 둔 다음 천천히 머리 위로 올렸다가 시작 자세로 내린다. 허리를 꺾거나 팔을 억지로 벽에 붙이지 않고 8~12회씩 2세트 시행한다.

폼롤러로 등 위쪽 움직이기

벽에서 하는 동작과 달리 폼롤러는 굽은 등 위쪽의 움직임을 돕는 데 활용한다. 폼롤러를 등 위쪽에 가로로 놓고 무릎을 세운 채 누운 뒤, 양손으로 머리를 받쳐 숨을 내쉬며 등을 천천히 젖힌다.

편안한 범위에서 시작 자세로 돌아오기를 6~10회 반복한다. 목을 뒤로 꺾거나 허리만 과하게 젖히지 않는 것이 중요하며, 폼롤러를 허리 아래에 놓고 강하게 젖히는 동작은 피한다. 폼롤러를 척추 방향으로 길게 놓고 엉덩이부터 머리까지 지지한 뒤 팔을 머리 위로 올렸다 내리는 동작도 있다. 갈비뼈가 들리거나 허리가 크게 뜨지 않도록 조절하며 8~10회 진행한다. 양팔을 동시에 움직이기 어렵다면 한쪽씩 번갈아 올린다.

통증을 살피는 루틴 구성

저녁이나 취침 전에는 강한 자극보다 편안한 범위에서 순서대로 진행한다. 문틀 스트레칭, 수건 스트레칭, 월엔젤, 폼롤러 흉추 신전, 누워서 팔 올리기를 이어가면 전체 루틴은 8~10분 정도 걸린다.

동작 중 목이나 어깨, 허리에 통증이 생기면 즉시 멈춰야 한다. 골다공증이나 척추 압박골절 병력이 있다면 폼롤러로 등을 젖히기 전에 전문가와 상의하는 편이 안전하다. 스트레칭만으로 자세를 유지하기는 어렵다. 등 근육을 강화하는 운동과 업무 중 주기적으로 자리에서 일어나 상체를 움직이는 습관을 함께 이어가야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com