“한 줌 넣으면 달라질 줄 알았는데”…잡곡밥 콜레스테롤 효과엔 섭취량 변수

메밀 연구 결과와 보리 베타글루칸 임상 조건

렌틸콩 섭취량과 잡곡밥 조리 시 고려 사항

흰쌀밥에 메밀이나 보리, 렌틸콩을 섞는 식사는 식이섬유를 늘리는 방법으로 자주 거론된다. 그러나 잡곡을 넣었다는 사실만으로 콜레스테롤 수치 변화까지 기대하기는 어렵다.

재료마다 사람을 대상으로 한 연구 결과가 다르고, 효과를 확인한 시험의 섭취량과 기간도 일상적인 밥 한 끼와 차이가 있다. 메밀·보리·렌틸콩의 연구 조건을 살펴보면 잡곡밥을 구성할 때 고려할 점이 드러난다.

메밀 연구와 보리 베타글루칸

메밀은 연구 결과가 일치하지 않는다. 2018년 국제학술지 ‘뉴트리언츠’에 발표된 메타분석은 메밀 섭취 뒤 총콜레스테롤과 중성지방이 낮아졌다고 보고했지만, 2022년 ‘맞춤의학저널’의 후속 분석에서는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방의 뚜렷한 감소가 확인되지 않았다.
연구마다 메밀을 가공한 음식과 섭취량이 달랐다는 점도 결과를 비교할 때 고려해야 한다. 메밀밥은 콜레스테롤 개선을 직접 겨냥하기보다 다양한 곡식을 식단에 더하는 방식으로 활용하는 편이 적절하다.

보리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸의 작용이 연구됐다. 베타글루칸은 담즙산의 장내 재흡수를 줄여 배출을 돕고, 간이 새 담즙산을 만드는 과정에서 콜레스테롤을 사용하도록 한다.
2016년 유럽임상영양학저널에 실린 임상시험 14건, 총 615명 분석에서는 베타글루칸 섭취 집단의 LDL 콜레스테롤이 대조군보다 평균 약 9.7mg/dL 낮았다. 다만 시험에서 하루 베타글루칸 섭취량의 중간값은 6.5g, 섭취 기간은 4주였으며, 이는 보리 알곡의 무게가 아닌 베타글루칸 자체의 양이다.

렌틸콩 연구의 섭취 기준

렌틸콩은 쌀과 함께 밥을 지을 수 있지만, 연구에서 확인한 섭취 조건은 밥에 한 줌 섞는 양과 다르다. 2014년 캐나다의학협회지에 발표된 무작위 대조시험 26건 메타분석에서는 렌틸콩을 포함한 비유지성 콩류 섭취 집단의 LDL 콜레스테롤이 대조 식단보다 평균 약 6.6mg/dL 낮았다.
분석에 포함된 시험에서 콩류 섭취량 중간값은 익힌 상태로 하루 130g, 섭취 기간은 6주였다. 이 결과는 렌틸콩을 밥에 조금 섞는 조리법만 따로 검증한 수치가 아니다.

평소 쌀 일부와 바꾸는 방식

세 재료를 한꺼번에 넣기보다 한 가지를 골라 평소 먹던 쌀의 일부와 바꾸는 방식이 권장된다. 밥의 전체 분량은 평소 양을 유지하고, 곡물별 포장지에 적힌 불리는 시간과 밥물 조절법을 따르는 것이 좋다.
식감이나 맛 때문에 섭취를 이어가기 어렵다면 식단에 정착하기 힘들다. 혈중 콜레스테롤 관리 목적이라도 잡곡의 종류만 늘리기보다, 꾸준히 먹을 수 있는 조리법과 식사량을 함께 살피는 접근이 필요하다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com