상추의 48배라더니”…삼겹살 곁들이는 깻잎, 당뇨 예방 근거는 없다

깻잎·상추·미나리의 영양 구성

식후 혈당 연구와 고기 식사 관리

“상추의 48배”라는 수치와 함께 깻잎을 당뇨 예방 채소로 소개하는 콘텐츠가 온라인에서 눈에 띈다. 고기에 곁들이는 채소가 식사의 영양 균형에 보탬이 되지만, 숫자 하나만으로 혈당 관리 효과를 단정하기는 어렵다.

깻잎과 상추, 미나리는 맛과 영양 구성이 다르고 연구에서 다뤄진 조건도 제한적이다. 실제 식탁에서는 채소 종류뿐 아니라 고기 양과 밥·양념의 비중까지 함께 작용한다.

깻잎과 삼겹살의 영양 구성

삼겹살에는 단백질과 지방이 들어 있지만 식이섬유는 거의 없다.
깻잎은 식이섬유와 칼슘, 엽산, 베타카로틴 등을 보태 고기 위주 식사에서 부족하기 쉬운 식물성 영양소를 더한다. 특유의 향은 기름진 맛을 덜 느끼게 해 쌈 채소로 자주 쓰인다.

다만 깻잎이 고기의 지방을 분해하거나 지방 흡수를 막는 것은 아니다.
고기를 더 건강하게 먹으려면 채소를 곁들이는 것과 별개로 고기 섭취량을 조절해야 한다. 생고기를 집은 도구와 익힌 고기를 집는 도구를 구분하고, 고기는 중심부까지 충분히 익히는 편이 안전하다.

상추와 식후 혈당 연구

깻잎의 영양 구성과 달리 상추는 식후 혈당 반응을 살핀 소규모 연구가 있다.
이란 샤히드 베헤슈티 의과대학 연구팀은 건강한 성인 남성 16명을 대상으로 조사했다. 지방 함량이 높은 식사에 상추 100g을 곁들였을 때, 상추를 먹지 않은 경우보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮게 나타났다.

연구 대상이 적고 건강한 성인 남성에 한정된 만큼, 결과를 당뇨병 예방이나 치료 효과로 확대할 수는 없다.
상추를 먹어도 밥이나 면, 달콤한 양념을 많이 섭취하면 혈당이 높아질 수 있다. 혈당을 관리하는 사람은 채소를 곁들이는 동시에 탄수화물 섭취량과 양념 사용량도 살펴야 한다.

미나리와 고기 식사의 조절

상추와 깻잎에 미나리를 더하면 채소의 종류와 식감이 다양해진다.
미나리는 식이섬유와 비타민, 무기질을 포함하고 향긋한 맛으로 돼지고기의 기름진 풍미를 덜어준다. 다만 미나리가 삼겹살의 포화지방을 없애거나 체내 독성을 제거한다는 식으로 받아들일 근거는 부족하다.

식사 전체를 보면 채소만큼 고기 부위와 곁들임 메뉴도 중요하다.
삼겹살의 지방과 열량이 부담된다면 목살이나 안심처럼 상대적으로 지방이 적은 부위를 고려할 수 있다. 쌈장과 소금은 적게 사용하고, 밥과 냉면·볶음밥을 한 끼에 많이 더하는 습관도 줄이는 것이 좋다. ‘상추의 48배’라는 비교를 뒷받침하는 근거는 확인되지 않는다.
깻잎·상추·미나리는 고기 식사에 식물성 영양소를 더하는 선택지다. 특정 채소 하나에 혈당 관리 효과를 기대하기보다 적정한 고기 양과 탄수화물 조절을 함께 챙기는 식사 구성이 중요하다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com