“익히면 더 잘 쓰인다”…토마토 라이코펜, 생식과 조리의 차이

토마토 영양성분과 라이코펜 흡수
공복 섭취와 위장 증상에 관한 오해

토마토는 생으로 먹거나 익혀 먹는 방식에 따라 얻기 쉬운 영양성분이 달라진다. 생토마토에는 비타민C와 칼륨, 엽산, 식이섬유가 들어 있고, 가열하면 붉은 색소 성분인 라이코펜을 소화 과정에서 이용하기 쉬워질 수 있다.

토마토를 먹으면 영양소의 99%가 배출된다거나 암 환자의 병세가 나빠진다는 주장은 의학적 사실로 확인되지 않았다. 조리법의 차이와 개인의 소화 상태를 함께 살펴보면 토마토를 둘러싼 과장된 이야기를 가려낼 수 있다.

생토마토와 라이코펜 흡수

생토마토는 영양가가 거의 없다는 말과 달리 비타민C 등 여러 영양성분을 제공한다. 비타민C는 열에 민감해 조리 과정에서 일부 줄어들 수 있으므로 생으로 먹는 방식에도 장점이 있다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열 성분이다. 식물 세포 안에 있어 토마토를 으깨거나 가열하면 구조가 부드러워지고, 라이코펜이 체내에서 이용되기 쉬운 형태가 될 수 있다. 생으로 먹으면 흡수되지 않는다는 뜻은 아니다.

라이코펜은 지용성 성분이라 올리브유처럼 지방이 있는 식품과 함께 먹으면 흡수에 유리할 수 있다. 다만 지방 없이 먹으면 99%가 배출된다거나 익힌 토마토의 흡수율이 언제나 10배 높다는 식으로 일반화할 수는 없다. 품종과 숙성도, 조리·가공 상태, 함께 먹는 음식에 따라 달라진다.

가열 조리와 토마토소스

생식과 달리 가열 조리는 라이코펜을 고려한 선택지가 된다. 토마토를 잘게 썰거나 으깬 뒤 올리브유를 조금 넣고 중약불에서 부드럽게 볶으면 된다. 계란이나 양파, 버섯을 곁들이면 한 끼 반찬으로 활용할 수 있으며, 기름을 많이 넣을수록 좋은 것은 아니다. 토마토소스도 가열·가공한 토마토를 먹는 방법이다. 다만 제품마다 설탕과 소금 함량이 다르므로 영양정보와 원재료를 살펴야 한다. 샐러드에서는 생토마토의 장점을, 볶음이나 수프에서는 가열한 토마토의 특성을 활용하는 식으로 식단에 나눠 넣을 수 있다.

공복 섭취와 건강 상태

한편 공복에 토마토를 먹으면 위 안에 단단한 덩어리가 생긴다는 주장은 일반적인 섭취와 연결할 근거가 부족하다. 토마토 한 개를 공복에 먹었다는 이유만으로 위결석이 생긴다고 볼 수 없다. 위결석에는 위 운동 기능 저하나 특정 식품의 과다 섭취 등 여러 요인이 관여할 수 있다.

토마토의 유기산은 위식도역류질환이 있거나 산성 식품에 민감한 사람에게 속쓰림을 일으킬 수 있다. 먹은 뒤 증상이 반복되면 공복 섭취를 피하거나 양을 줄여 상태를 살피는 편이 낫다. 증상이 없는 사람까지 반드시 익혀 먹을 필요는 없다.

토마토를 많이 먹는다고 암을 치료하거나 진행을 막는다는 임상 근거는 확립되지 않았다. 암 환자도 토마토 때문에 병세가 악화된다고 단정할 수 없으며, 치료 중 식사량이나 영양 상태가 달라졌다면 의료진과 식단을 상의해야 한다. 신장질환으로 칼륨을 제한하는 경우에도 섭취량을 의료진의 안내에 맞추는 것이 중요하다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com