“닭가슴살만으론 물린다”…그릭요거트 198g에 단백질 20g

콩·생선·달걀·유제품으로 넓히는 단백질 식단
가공식품 선택 때 살펴볼 당류·나트륨·포화지방

근육량은 나이가 들면서 줄어들기 쉬워 식사에서 단백질을 챙기는 일이 중요하다. 하지만 매일 닭가슴살만 먹으면 식단이 단조로워지고 오래 이어가기 어려울 수 있다.


콩과 두부, 생선, 달걀, 유제품도 일상에서 활용할 수 있는 단백질 식품이다. 식품마다 단백질 함량과 함께 들어 있는 영양소가 달라 식탁을 구성하는 선택지도 넓어진다.

콩과 생선에 담긴 단백질과 영양소

닭가슴살 대신 식물성 식품을 찾는다면 콩과 두부가 선택지다. 익힌 콩 반 컵에는 단백질이 약 8~9g, 단단한 두부 85g에는 약 9g이 들어 있다.


콩은 식이섬유와 철분, 칼륨, 마그네슘도 함께 제공하며 포화지방이 적다. 콩밥이나 두부조림처럼 익숙한 반찬에 더하면 별도의 조리 부담을 크게 늘리지 않고 식단에 넣을 수 있다. 생선은 단백질과 오메가3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 구운 연어 85g에는 단백질이 약 22g 들어 있고, 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선은 오메가3도 공급한다.


구이나 찜은 생선을 활용하기 쉬운 조리법이다. 다만 소금이나 양념을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘 수 있어 간을 조절하는 편이 낫다.

달걀과 유제품으로 채우는 간편한 한 끼

조리 시간을 줄이고 싶을 때는 달걀을 활용할 수 있다. 한 개에 단백질이 약 6~7g 들어 있으며 필수아미노산과 콜린, 비타민B군, 셀레늄, 루테인도 함유한다.
삶은 달걀은 아침 식사나 간식에 곁들이기 쉽고, 달걀찜과 달걀국은 반찬으로 활용할 수 있다. 한 가지 조리법에 고정하지 않으면 식단이 반복되는 부담도 덜 수 있다.

그릭요거트와 코티지치즈는 간식이나 아침 식사로 단백질을 보태기 좋은 유제품이다. 그릭요거트 약 198g에는 약 20g, 저지방 코티지치즈 약 113g에는 약 14g의 단백질이 들어 있다.


제품별 함량은 다를 수 있다. 구매할 때는 단백질 수치만 보지 말고 첨가당도 확인해야 한다.

단백질 함량과 함께 확인할 가공식품

단백질 표시가 큰 과자나 에너지바라고 해서 모두 균형 잡힌 식품은 아니다. 소시지와 베이컨 같은 가공육도 단백질을 제공하지만 나트륨과 포화지방이 많을 수 있다.


포장 제품을 고를 때는 단백질뿐 아니라 당류와 지방, 나트륨을 함께 살펴야 한다. 한 가지 식품에 의존하기보다 콩과 생선, 달걀, 유제품을 식사와 간식에 나눠 활용하면 단백질 섭취의 선택 폭을 넓힐 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com