60대 이후 인지 건강과 녹색 잎채소 연구
비타민K·루테인 섭취와 조리 시 유의점
60대 이후에는 깜빡하는 일이 잦아지면서 기억력과 인지기능을 지키는 식단에도 관심이 커진다. 비싼 건강기능식품보다 평소 반찬으로 먹는 채소가 연구 대상에 포함됐다는 점이 눈에 띈다.시금치와 케일, 상추처럼 익숙한 녹색 잎채소는 다양한 영양소를 담고 있다. 다만 음식 하나로 치매를 막을 수 있다는 뜻은 아니며, 연구가 확인한 범위와 실제 식탁에서의 활용을 함께 살펴볼 필요가 있다.
녹색 잎채소와 치매 위험
세부 식품을 살핀 장기 추적연구에서는 미국과 영국의 45세 이상 성인 1만8339명이 분석 대상이었다. 녹색 잎채소 섭취량이 하루 1회분 많을 때 치매 위험이 약 18% 낮게 관찰됐지만, 이는 집단 간 상대적인 차이다.
따라서 하루 한 번 녹색채소를 먹으면 누구나 위험이 18% 줄어든다고 해석할 수는 없다. 식습관과 함께 운동, 수면 등 다른 생활 요인이 영향을 줬을 가능성도 있어 직접적인 예방 효과가 입증된 것은 아니다.
비타민K와 루테인의 역할
학술지 신경학에 게재된 연구는 58~99세 성인 960명을 평균 4.7년 추적했다. 녹색 잎채소를 많이 먹은 집단에서 인지기능 저하 속도가 더 느렸으며, 관찰된 차이는 통계적으로 약 11년의 연령 차이에 해당했다.
이는 채소를 먹으면 뇌가 실제로 11년 젊어진다는 뜻이 아니다. 영양소 하나가 치매를 막는다고 단정하기보다 다양한 식품을 통해 여러 영양소를 섭취하는 식단의 일부로 보는 것이 적절하다.
매일 먹는 식탁에 더하는 방법
시금치는 씻은 뒤 끓는 물에 짧게 데치면 수용성 옥살산을 줄이는 데 도움이 된다. 지나치게 오래 삶으면 수용성 영양소가 손실될 수 있으며, 참기름이나 올리브유를 소량 곁들이면 지용성인 루테인의 흡수에 도움이 될 수 있다.
와파린 등 비타민K의 영향을 받는 항응고제를 복용한다면 녹색채소 섭취량을 갑자기 바꾸지 말고 의료진과 상의해야 한다. 신장 기능이 저하된 경우에도 칼륨 수치나 식사 제한에 따라 섭취량 조절이 필요할 수 있다.
채소만으로 식사를 구성하기보다 단백질과 탄수화물, 적절한 지방을 함께 챙기는 것이 중요하다. 규칙적인 운동과 수면, 혈압·혈당 관리도 병행하고 기억력 저하가 일상에 영향을 준다면 음식에 의존하지 말고 의료기관에서 평가를 받아야 한다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com