아침 사과와 양배추를 활용한 간편 샐러드
올리브오일·홀그레인머스터드 드레싱 조합

사진 : 사과, 양배추 샐러드 / 생성형 이미지
아침에 사과를 챙겨 먹는 습관은 익숙하지만, 사과만으로 식사를 대신하면 영양 구성이 충분하지 않을 수 있다. 껍질에는 폴리페놀, 과육에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 과일로 곁들이기에는 좋지만 한 끼 식사와는 구분할 필요가 있다.

사과의 단맛을 살리면서 다른 식재료를 더하는 방법은 복잡하지 않다. 양배추와 올리브오일 드레싱을 곁들이면 불을 쓰지 않고도 아침에 먹기 좋은 샐러드를 만들 수 있다.

아침 사과와 양배추의 식감 조합

사진 : 사과, 양배추 채썰기 / 생성형 이미지
사과는 얇게 썬 뒤 가늘게 채 썰고, 양배추도 비슷한 크기로 준비한다. 달콤하고 상큼한 사과가 양배추의 풋내를 부드럽게 잡아주며, 두 재료의 아삭한 식감이 살아난다.

사과의 펙틴은 수용성 식이섬유이고 양배추에는 불용성 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유의 종류가 다른 두 재료를 함께 먹으면 식단에 다양한 섬유질을 더할 수 있으며, 규칙적인 배변 활동을 돕는 식습관에도 보탬이 된다.

올리브오일 드레싱과 5분 기다림

사진 : 드레싱 / 생성형 이미지
올리브오일 3스푼에 홀그레인머스터드 1커피스푼, 소금 1~2꼬집을 넣고 섞으면 기본 드레싱이 완성된다. 머스터드의 톡 쏘는 맛이 사과의 단맛과 어우러지고, 올리브오일이 고소한 풍미를 더한다.

가볍게 먹고 싶을 때는 올리브오일을 1스푼 정도로 줄일 수 있다. 양배추에는 비타민 K처럼 지용성인 영양소가 들어 있어 오일을 곁들이면 함께 섭취하는 식단 구성을 만들 수 있다.
사진 : 재료, 드레싱 버무리기 / 생성형 이미지
드레싱을 사과와 양배추에 뿌린 뒤 재료 사이사이에 고루 묻도록 가볍게 버무린다. 바로 먹어도 되지만 약 5분 두면 양배추가 살짝 부드러워지고 사과에도 드레싱의 맛이 배어든다. 출근 준비로 조리 시간이 부족한 아침에도 재료를 썰고 섞는 과정만으로 마련할 수 있는 메뉴다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com