“껍질은 늘 버렸는데”…파인애플 심지엔 과육보다 식이섬유 최대 5배

키위 껍질·당근 잎에 남은 영양 성분
세척과 조리법에 따라 달라지는 식재료 활용

과일과 채소를 손질할 때 껍질과 잎, 씨앗은 자연스럽게 버려지는 경우가 많다. 하지만 먹는 부위만큼이나 버리는 부분에도 식이섬유와 비타민 등 여러 영양 성분이 들어 있다.
키위 껍질이나 파인애플 심지처럼 식탁에서 좀처럼 먹지 않는 부위도 활용 대상이다. 다만 모든 껍질을 그대로 먹을 수 있는 것은 아니어서, 부위별 특징과 손질법을 살펴야 한다.

키위 껍질과 파인애플 심지의 식이섬유

껍질을 벗겨 먹는 키위는 바깥 부분에도 영양 성분이 많다. 킹스칼리지런던 연구진에 따르면 키위 껍질의 식이섬유는 과육보다 약 50% 많고, 비타민 E 함량은 약 32% 높다.
털이 적은 골드키위는 깨끗이 씻어 껍질째 먹기 수월하다. 일반 키위는 표면의 털을 제거하거나 통째로 갈아 먹는 방식으로 활용할 수 있다.

파인애플은 단단한 심지와 껍질에 과육보다 식이섬유가 최대 5배 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 비타민 C와 망간도 포함돼 있지만, 거친 껍질은 씹기 어렵고 입안을 다칠 수 있어 통째로 먹는 방식은 피해야 한다.
심지는 잘게 썰어 요리에 넣을 수 있고, 껍질은 깨끗이 씻은 뒤 음료나 조리 재료로 가공하는 편이 낫다. 단단한 부분을 활용할 때도 식용에 적합한 상태인지 먼저 확인해야 한다.

당근 잎과 비트 잎의 활용

뿌리채소는 땅속 부분만 먹는 경우가 많지만 잎도 조리해 먹을 수 있다. 당근 잎의 비타민 C는 뿌리보다 최대 6배 높을 수 있으며 칼륨도 들어 있다.
잎을 잘 씻어 잘게 썰면 샐러드나 볶음 요리에 곁들이기 좋다. 비트 잎에는 질산염과 철분이 포함돼 있어 샐러드에 넣거나 다른 채소와 함께 볶아 활용할 수 있다.

바나나 껍질도 식물성 성분을 포함하지만, 과육처럼 바로 먹는 부위로 여기기는 어렵다. 충분히 세척한 뒤 조리해 활용해야 하며, 익은 정도에 따라 성분 차이가 날 수 있다.
껍질을 쓸 때는 표면을 흐르는 물에 문질러 씻고, 상한 곳이나 이물질을 제거하는 과정이 필요하다. 세척만으로 모든 잔류 물질이 제거된다고 단정할 수는 없으므로 식용 여부와 조리법도 함께 따져야 한다.

수박 흰 부분과 버터넛 스쿼시

수박의 초록색 겉껍질 안쪽에 있는 흰 부분은 버리지 않고 조리할 수 있다. 식이섬유가 들어 있으며 얇게 썰어 무치거나 피클로 만들면 빨간 과육과 다른 식감으로 먹을 수 있다.
버터넛 스쿼시, 즉 땅콩호박은 과육뿐 아니라 껍질과 씨앗도 활용할 수 있다. 껍질은 충분히 익혀 먹고, 씨앗은 깨끗하게 손질해 구우면 된다.

식이섬유는 장운동과 배변 활동에 관여하지만, 껍질이나 잎의 실제 영양 섭취량은 식재료의 종류와 먹는 양에 따라 달라진다. 평소 과일을 깎아 먹거나 채소 잎을 손질해 버리는 가정이라면, 식용 가능한 부위를 한 번 더 살펴보는 것만으로 조리 선택지가 넓어진다.
껍질째 먹기 어려운 재료는 익히거나 잘게 써는 방식으로 바꿀 수 있다. 무조건 껍질을 먹기보다 깨끗이 세척하고, 단단하거나 거친 부위는 안전하게 가공하는 과정이 우선이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com