“평지 걷기와는 다르네”…1시간 등산, 60kg 기준 약 380kcal 소모

오르막과 내리막이 만드는 하체 부하와 균형 감각
체중·경사도에 따른 열량 차이와 초보 산행 요령

산길에서는 같은 거리를 걸어도 평지와 다른 힘이 든다. 오르막과 내리막이 번갈아 이어지면서 허벅지와 엉덩이, 종아리가 각기 다른 방식으로 움직이기 때문이다.
등산은 심폐 기능을 쓰는 유산소 운동이면서 하체 근육과 균형 감각에도 자극을 준다. 다만 소모 열량은 체중과 경사도, 걷는 속도에 따라 달라진다.


체중 60kg인 사람이 한 시간 산을 걸을 때 추정되는 열량은 약 380kcal다. 같은 산길이라도 완만한 코스를 천천히 걷는 경우와 가파른 경사를 빠르게 오르는 경우에는 차이가 생긴다.
산행 시간을 늘리기 전에는 코스의 난도와 몸의 반응부터 살펴야 한다. 초보자에게는 짧고 완만한 길에서 시작하는 방식이 부담을 낮춘다.

오르막과 내리막의 하체 자극

평지 걷기와 달리 산행에서는 지형에 맞춰 다리의 힘을 조절해야 한다. 오르막에서는 몸을 위로 밀어 올리는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 주로 쓰이고, 종아리도 보행을 돕는다.
내리막에서는 속도와 중심을 잡는 데 다리 힘이 필요하다. 불규칙한 노면에 발을 디디는 동작은 균형 감각에도 영향을 준다. 이런 차이가 평지만 걷다가 산길에 들어섰을 때 숨이 차고 다리가 빨리 피로해지는 배경이다.

체중과 경사도에 따른 칼로리

미국스포츠의학회(ACSM)와 신체활동 편람에서 활용하는 대사당량(MET) 지표에서 일반적인 산길 걷기는 약 6.0~6.3METs 수준의 중고강도 활동으로 분류된다. 이를 바탕으로 추정하면 체중 50kg인 사람은 30분에 약 158kcal, 1시간에 약 315kcal를 쓴다.
체중 60kg 기준으로는 30분 약 189kcal, 1시간 약 378kcal다. 70kg인 경우 30분 약 221kcal, 1시간 약 441kcal로 추정된다. 이는 일정한 조건을 적용한 값으로, 실제 소비량은 이동 속도와 산의 경사, 휴식 시간에 따라 달라진다.

완만한 산책로를 느긋하게 걷는다면 추정치보다 적을 수 있고, 가파른 길을 빠르게 오르면 더 늘어날 수 있다. 열량을 더 쓰려고 속도를 무리하게 높이기보다 체력에 맞춰 지속하는 편이 안전하다.

초보 산행과 안전한 보행

산행 경험이 적다면 처음부터 험한 코스를 고르기보다 30~60분 안팎으로 다녀올 수 있는 완만한 길에서 시작하는 편이 낫다. 오르막에서는 보폭을 좁혀 천천히 움직이고, 숨이 많이 차면 멈춰 쉬어야 한다.
내리막에서는 속도를 늦추고 발바닥 전체로 지면을 디디는 것이 안정적인 보행에 도움이 된다. 평일에 평지 걷기나 가벼운 조깅을 하고 주말 산행을 더하면 운동을 이어가기 쉽다. 공복 상태의 산행은 저혈당이나 탈진 위험이 있어 피하고, 출발 전 식사와 컨디션을 살펴야 한다.

산행 시간을 정할 때는 체중에 따른 열량 수치만으로 코스를 고르기 어렵다. 경사와 노면, 평소 운동량을 함께 고려해야 실제 부담을 가늠할 수 있다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com