“아침 한 숟갈이면 충분할 줄 알았는데”…참깨와 콜레스테롤 연구는 엇갈렸다

2016년 임상시험 10건 종합 분석과 2025년 연구 결과
참깨의 리그난·불포화지방산과 섭취 형태별 차이

건강검진에서 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나와도 몸으로 변화를 느끼기 어려운 경우가 많다. 식사에서 포화지방을 줄이고 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리는 일이 관리의 기본으로 꼽힌다.

밥이나 나물에 흔히 뿌리는 참깨도 관심을 받는 식재료다. 불포화지방산과 식이섬유, 세사민 같은 리그난 성분을 함유하지만, 성분이 있다는 사실만으로 혈액검사 수치가 달라진다고 단정할 수는 없다. 참깨 연구에서는 섭취 형태와 연구 대상에 따라 결과가 달랐다.

참깨 성분과 혈중 지질 연구

참깨 지방의 상당 부분은 올레산과 리놀레산 등 불포화지방산이다. 식단에서 포화지방을 이런 지방으로 대체하면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있지만, 참깨를 더하는 것만큼 기존 식사의 구성도 중요하다.

참깨 특유의 세사민·세사몰린 등 리그난은 항산화 작용과 지방 대사에 관여할 가능성이 연구되고 있다. 다만 실험실에서 확인한 작용이 사람에게 같은 크기의 효과로 이어진다고 볼 수는 없다. 참깨에는 식이섬유와 칼슘, 마그네슘도 들어 있지만 한 숟가락으로 하루 필요량을 채우기는 어렵다. 2016년 호주 연구진이 임상시험 10건을 종합 분석했을 때 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 유의하게 낮추는 효과는 확인되지 않았다. 중성지방은 일부 감소하는 경향을 보였고, 해당 변화는 주로 참기름을 이용한 연구에서 관찰됐다.

2025년 발표된 분석에서는 만성질환이 있는 사람들의 총콜레스테롤이 감소하는 경향이 보고됐다. 그러나 참가자의 건강 상태와 섭취량, 기간이 연구마다 달랐다. 통깨와 간 깨, 참기름처럼 섭취 형태도 달라 하나의 결과를 모든 사람에게 적용하기 어렵다.

콩류와 다른 참깨의 역할

병아리콩과 검은콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩류이고, 참깨는 지방과 리그난을 보태는 씨앗류다. 영양 구성이 다른 만큼 어느 한 식품이 콜레스테롤 관리에 더 낫다고 단순 비교하기 어렵다. 콩류와 채소, 통곡물을 식단에 함께 넣고 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 방식이 관리의 중심이다. 아침에 두부와 채소를 곁들여 먹는 식사라면 참깨를 소량 뿌려 맛과 영양 구성을 보완할 수 있다. 특정 시간에 먹어야 효과가 커진다는 근거는 부족해 점심이나 저녁 반찬에 활용해도 된다. 참깨는 치료를 대신하는 식품이 아니라 식단에 더할 수 있는 재료다.

한 숟가락의 열량과 보관

참깨 한 큰술은 약 9g으로 50kcal 정도다. 건강에 좋다는 이유로 양을 늘리면 전체 열량 섭취도 증가할 수 있어, 체중을 관리하는 경우에는 다른 양념이나 고열량 식품의 양까지 살펴야 한다. 통깨는 충분히 씹지 않고 삼키면 일부 성분이 소화 과정에서 제대로 이용되지 않을 수 있다. 먹기 직전에 갈면 씨앗 내부 성분이 드러나지만, 공기와 닿는 면적이 넓어져 산화가 쉬워진다. 갈아둔 참깨는 필요한 만큼만 준비하고, 볶은 참깨는 밀폐해 빛과 습기를 피해 보관하는 편이 낫다.

참깨 알레르기가 있으면 섭취를 피해야 한다. 고지혈증이나 심혈관질환으로 약을 복용 중인 사람은 참깨를 먹더라도 약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 된다. LDL 수치는 식습관뿐 아니라 유전, 체중, 운동량과 기저질환의 영향도 받으므로 식단 조정과 정기적인 혈액검사, 의료진의 치료 계획을 함께 이어가야 한다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com