요즘 같은 가을밤, ‘이것 한 끼’면 피로가 사라진다...“단 15분 만에 완성되는 건강 저녁의 비밀”

바쁜 하루 끝, 몸과 마음이 편해지는 간단한 한 끼

하루를 마무리하는 저녁 식사, 시간이 없다고 대충 넘기기엔 우리의 몸이 너무 아깝습니다.

요즘처럼 일교차가 큰 가을 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에, 따뜻하고 영양이 가득한 식사가 필요합니다.

그런데 매일 저녁을 차려 먹기란 쉽지 않죠. 그래서 전문가들은 “15분 안에 완성할 수 있는 건강한 한 끼”를 제안합니다.

이런 레시피의 공통점은 ‘간단하지만 균형 잡힌 구성’입니다.

채소, 통곡물, 콩류, 저지방 단백질을 중심으로 만들어 영양소가 고루 들어 있고, 소화가 부담스럽지 않아 밤에도 편안합니다.

예를 들어, 검은콩과 퀴노아를 함께 넣은 샐러드는 단백질과 식이섬유를 모두 챙길 수 있고, 연어와 아보카도를 곁들인 메뉴는 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다.

무엇보다 이런 식단은 조리 과정이 단순해 ‘요리 스트레스’를 줄여줍니다.

미리 손질된 채소 믹스나 조리된 곡물을 이용하면 재료 준비에 걸리는 시간이 크게 줄어들고, 팬 하나로도 근사한 저녁을 완성할 수 있습니다.

이렇게 간단히 차려낸 한 끼라도 몸은 바로 반응합니다. 혈당이 안정되고, 속이 편안하며, 다음 날 아침의 컨디션이 달라집니다.

1. “지금 이 채소가 제철이다”

가을에는 단호박, 고구마, 당근, 버섯이 풍성하게 나옵니다.

이 채소들은 면역력을 높이고 피로를 줄이는 항산화 성분이 많아 꼭 챙겨야 합니다.

2.“단백질과 좋은 지방은 한 접시에 함께”

닭가슴살, 두부, 콩류로 단백질을 채우고, 아보카도나 견과류를 곁들이면 포만감이 오래갑니다.

혈관 건강에도 도움이 되어 환절기 피로감이 줄어듭니다.

3.“간은 줄이고 맛은 살리는 지혜”

가공 소스나 나트륨이 높은 간장은 최소화하고, 요거트나 레몬즙, 올리브유로 맛을 더해보세요.

심심한 듯 담백한 맛이 오히려 재료 본연의 풍미를 살려줍니다.

4.“15분의 여유가 건강을 바꾼다”

주말에 닭가슴살이나 퀴노아를 미리 조리해 두면 평일 저녁이 훨씬 가벼워집니다.

냉장고 속 재료만으로도 단 15분이면 충분합니다.

하루 중 단 15분의 선택이 내일의 컨디션을 바꿉니다. 오늘 저녁, 따뜻한 접시 하나로 몸의 리듬을 되찾아보세요.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com