잠 못 이루게 하는 ‘이 음식’…취침 전 꼭 피해야 할 4가지

코르티솔을 높이고 수면의 질을 떨어뜨리는 대표 야식 리스트

야식이 ‘수면의 적’이 되는 이유

하루를 마무리하는 시간, 간단한 간식이나 따뜻한 음료는 위안을 주지만 생각보다 큰 대가를 치르게 할 수 있습니다. 많은 사람이 인지하지 못하는 사실은 취침 전 음식 선택이 수면의 질을 직접적으로 결정한다는 점입니다. 특히 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시키는 음식은 깊은 잠을 방해하고, 밤새 뒤척이게 만들 수 있습니다. 전문가들은 다음 네 가지 음식이 ‘잠을 망치는 최악의 선택’이라고 경고합니다.

1.고탄수·저단백 간식: 혈당 급등으로 잠을 깨운다

프레첼, 감자칩, 팝콘 등 가벼운 과자류는 늦은 밤 가장 흔히 찾는 간식입니다. 하지만 이들은 탄수화물 함량은 높고 단백질은 거의 없어 혈당을 급격히 올리는 대표적인 ‘수면 방해 음식’입니다. 혈당이 빠르게 오르면 코르티솔 분비가 늘어나고, 이는 불안감 및 신체 각성도를 높여 숙면을 방해합니다.

전문가들은 “이런 간식은 소화가 빨라 혈당과 코르티솔을 동시에 자극한다”고 설명합니다.

2. 커피·에너지 음료: 코르티솔 증가 + 멜라토닌 억제

카페인은 낮 시간에는 도움 되지만, 저녁 이후 섭취하면 수면 호르몬 분비를 강하게 억제합니다. 단 한 잔의 커피도 민감한 사람에게는 코르티솔을 30~50% 증가시킬 수 있으며, 멜라토닌 분비를 지연시켜 깊은 잠을 막습니다.

특히 “잠은 들었지만 계속 얕은 잠만 반복되는 느낌”, “하루 종일 피곤하고 다음 날 집중이 잘 안 되는 현상” 은 카페인의 대표적인 늦은 효과입니다.

카페인은 오후에 마신 소량도 밤까지 영향을 줄 수 있어 야간 섭취는 반드시 피해야 합니다.

3. 인공감미료가 든 음식: 장 자극 + 스트레스 축적 ‘제로 슈거’, ‘무설탕’으로 표시된 간식은 건강한 선택처럼 보이지만, 실제로는 다양한 인공감미료가 포함돼 있습니다. 이 성분들은 일부 사람들에게 장내 미생물 교란, HPA 축(스트레스 반응 시스템) 자극, 불안감 증가를 유발할 수 있습니다.

특히 장 민감성이 있는 사람은 새벽 2~3시 돌연 각성, 심장 두근거림, 수면 중 불안감 등의 증상을 경험하기도 합니다.

잠들기 직전 인공감미료 섭취는 깊은 잠을 유지하기 어렵게 만드는 원인입니다.

4. 튀긴 음식: 느린 소화가 수면을 무너뜨린다 튀김류는 맛있지만 고지방 음식은 소화 시간이 길어 취침 직전 섭취 시 위장 부담이 크게 증가합니다.

전문의들은 “기름진 음식을 먹으면 몸이 소화에 에너지를 집중하게 되어 수면 모드로 전환이 늦어진다”고 설명합니다.

늦은 밤 프라이드치킨, 감자튀김 등은 속쓰림, 더부룩함, 복부 불편을 유발하며, 코르티솔 분비까지 증가시켜 깊은 잠을 깨뜨립니다.

숙면을 위해 피해야 할 ‘취침 전 4대 음식’ 정리

전문가들은 양질의 수면을 위해 취침 3시간 전 다음 음식들을 멀리하라고 조언합니다.

-고탄수화물·저단백 간식 → 혈당·코르티솔 상승

-커피·에너지 음료 → 멜라토닌 억제·심박수 증가

-인공감미료 함유 음식 → 장내 미생물 교란·불안감 유발

-튀긴 음식 → 느린 소화·야간 불편감 증가

잠자기 전에는 허기를 달래고 싶다면 단백질·식이섬유가 적당히 있는 가벼운 간식(견과류 소량, 단백질 요거트, 바나나 등)을 선택하는 것이 훨씬 좋습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com