“정말 다르네”...아침에 먹는 ‘이것’, 하루 에너지와 집중력이 완전히 달라진다

공복에 먹는 ‘이 비타민’, 흡수율과 수면까지 좌우한다

비타민 B12, 왜 ‘언제 어떻게 먹느냐’가 중요할까

비타민 B12는 에너지 생성, 신경 기능 유지, 적혈구 형성, 인지 기능과 기분 조절까지 관여하는 필수 비타민이다. 대부분의 사람에게는 “하루에 필요한 양을 채우는 것”이 우선이지만, 전문가들은 복용 시간과 섭취 방법에 따라 체감 효과와 흡수율이 달라질 수 있다고 말한다. 특히 피로감이 심하거나 집중력이 떨어지는 사람들이 B12를 ‘에너지 비타민’처럼 기대하며 복용하는 경우가 많은 만큼, 언제 먹어야 더 도움이 되는지에 대한 관심이 커지고 있다.

에너지 부스팅이 목적이라면: 아침·공복 복용이 유리한 이유

비타민 B12는 우리 몸이 음식 속 영양소를 에너지로 전환하는 대사 과정에 깊이 관여한다. 이 때문에 B12 보충제를 시작한 뒤 피로가 덜하고 집중이 잘 된다고 느끼는 사람들이 적지 않다. 이러한 특성 때문에 많은 전문가들은 에너지 향상을 기대한다면 아침이나 이른 오후, 그중에서도 공복에 복용하는 것을 권장한다.

연구에 따르면 비타민 B12 수치가 충분히 유지되면 주변 환경, 특히 빛에 대한 민감도가 높아지고 각성 수준이 올라갈 수 있는 것으로 보고된다. 이런 효과는 낮 시간에는 집중력과 생산성을 높이는 데 도움이 되지만, 밤 늦게 B12를 복용하면 오히려 잠드는 시간이 늦어지고 수면 리듬이 흐트러질 가능성이 있다. B12가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있어, 에너지 부스팅과 숙면을 모두 고려한다면 아침이나 이른 오후에 복용하는 편이 합리적이다. 결국 공복 상태에서 아침에 비타민 B12를 섭취하는 것은 흡수율을 높이고 하루 동안의 각성을 돕는 동시에, 밤의 수면 방해 가능성은 줄이는 전략이라고 볼 수 있다.

비건·채식주의자라면 - 타이밍보다 ‘꾸준함’이 관건

비타민 B12는 주로 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 풍부하다. 이 때문에 완전 채식(비건)이나 일부 동물성 식품을 제한하는 채식주의자는 B12 결핍 위험이 상대적으로 높다. 이들은 종종 B12 강화 식품이나 보충제에 의존해 필요한 양을 채우게 된다.

이 경우 가장 중요한 것은 ‘아침이냐 저녁이냐’가 아니라 매일 같은 시간에 빠뜨리지 않고 복용하는지 여부다. 다시 말해, 비건이나 채식주의자에게는 복용 시간보다 생활 패턴 안에서 자연스럽게 녹아드는 루틴을 만드는 일이 더 중요하다. 예를 들어, 매일 아침 세안 후 물과 함께 복용하거나, 출근 전 식탁에서 챙겨 먹는 식으로 자신이 잊지 않기 쉬운 타이밍을 정하는 것이 좋다. 에너지 향상이 특히 필요하다면 아침 공복 복용을 선택하는 것이 유리할 수 있지만, 핵심은 “꾸준함”이라는 점을 기억할 필요가 있다.

결핍 치료 중이라면: 의사가 정한 용량·횟수가 우선

이미 혈액검사를 통해 비타민 B12 결핍이 확인된 경우에는 일반적인 건강 관리 목적보다 훨씬 높은 용량의 B12가 필요할 수 있다. 이때 의료진은 흡수 효율을 고려해 아침과 오후 등 하루 여러 번에 나누어 복용하는 일정한 스케줄을 제안하기도 한다.

결핍 치료 단계에서 가장 중요한 것은 본인이 임의로 시간과 용량을 바꾸지 않고, 담당 의료진이 정한 계획을 지키는 일이다. 경구 보충제로 충분한 수치 회복이 어려운 경우에는 B12 주사 치료가 병행되기도 한다. 비타민 B12 주사는 위장관을 거치지 않고 곧바로 혈액 내로 흡수되기 때문에, 악성 빈혈이나 특정 위장질환처럼 비타민 B12 흡수에 문제가 있는 사람들에게 자주 사용된다. 주사 간격은 사람에 따라 다르지만 대부분 월 1회 정도의 주기적 투여가 이뤄지며, 이는 반드시 의사의 판단에 따라 결정된다.

흡수율을 높이고 싶은 사람들을 위한 실질적인 팁

비타민 B12의 복용 시간은 흡수율에도 영향을 미친다. 일반적으로 공복 상태에서 물과 함께 섭취하면 체내 흡수가 더 잘 되는 것으로 알려져 있다. 음식과 함께 먹을 경우 위장 내 다른 성분들과의 상호작용으로 인해 일부 흡수 효율이 떨어질 수 있기 때문이다.

또한 비타민 C를 고용량으로 섭취할 경우 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있다는 보고가 있어, 오렌지·자몽·레몬 등 감귤류를 이용한 비타민 C 보충제는 B12와 동시에 복용하지 않는 편이 좋다. 필요하다면 두 영양제를 몇 시간 정도 간격을 두고 나누어 섭취하는 것이 바람직하다. 과도한 음주 역시 장에서의 흡수를 떨어뜨려 B12 결핍 위험을 높일 수 있으므로, B12를 복용 중이라면 음주 빈도와 양을 함께 점검해 볼 필요가 있다.

더불어, 당뇨병 치료에 널리 쓰이는 메트포르민이나 위산 분비를 줄이는 프로톤 펌프 억제제(PPI) 계열 약물은 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약물을 복용 중이라면 비타민 B12와 최소 4시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것이 좋으며, 장기 복용자는 정기적으로 B12 수치를 확인하는 것이 안전하다.

비타민 B12가 우리 몸에서 맡는 역할과 하루 필요량

비타민 B12는 에너지 대사와 신경계 유지, 적혈구 생성, 인지 기능 등 여러 영역에 동시에 관여한다. 체내에서 음식 속 탄수화물·단백질·지방을 효율적으로 에너지로 전환하는 과정에 필요하기 때문에, 충분한 B12는 피로감 감소와 활력 유지에 도움을 준다. 또한 신경 세포와 뇌 기능을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 기억력과 집중력, 기분 조절과 관련된 신경전달물질의 균형에도 일부 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

적혈구 형성에도 B12는 필수적이다. 부족할 경우 비정상적이고 기능이 떨어지는 적혈구가 만들어져 빈혈이 발생할 수 있고, 이로 인해 쉽게 숨이 차거나 얼굴이 창백해 보이고, 심장이 빠르게 뛰는 느낌을 받을 수 있다. 일반 성인의 비타민 B12 1일 권장량은 약 2.4마이크로그램으로 제시되며, 임신·수유 중에는 필요량이 증가한다. 균형 잡힌 식단을 유지한다면 대부분의 사람들은 음식만으로도 이 요구량을 충족할 수 있지만, 비건·채식주의자, 고령층, 특정 위장 질환이 있는 사람들은 보충제가 필요할 수 있다.

이런 증상이 있다면 B12를 의심해 볼 때

비타민 B12가 부족하면 몸 여러 곳에서 신호가 나타날 수 있다. 입술이 유난히 건조하고 잘 갈라지거나, 쉽게 피로하고 의욕이 떨어지는 느낌이 계속될 수 있다. 혀가 붓고 붉게 변하는 설염이 나타나기도 하고, 가벼운 활동에도 숨이 차고 가슴이 두근거리는 느낌을 경험할 수 있다. 피부가 평소보다 창백해 보이는 것도 빈혈과 연관된 대표적인 증상이다.

신경계에도 영향을 미치기 때문에, 손발이 저리거나 시린 느낌이 계속되거나, 걸을 때 균형을 잡기 어려운 느낌, 이유 없는 어지러움, 잦은 두통, 기억력 저하 등이 동반될 수 있다. 이런 증상이 복합적으로 나타난다면 단순한 피로나 노화로만 여기지 말고 의료진과 상담해 혈액검사를 통해 B12 수치를 확인해 보는 것이 좋다. 조기에 발견하면 식단 조절과 보충제 복용만으로도 비교적 쉽게 교정할 수 있지만, 장기간 방치되면 신경 손상이 누적되어 회복이 더디거나 일부는 되돌리기 어려울 수 있다.

타이밍도 중요하지만, 결국 ‘꾸준함’이 해답

비타민 B12는 아침 공복에 복용했을 때 흡수율과 에너지 부스팅 효과를 동시에 기대할 수 있고, 수면 교란 가능성도 줄일 수 있다는 점에서 많은 전문가들이 아침 복용을 권장한다. 다만 비건·채식주의자처럼 결핍 위험이 높은 사람들에게는 특정 시간보다 매일 빠지지 않고 복용하는 꾸준함이 더 큰 의미를 가진다. 이미 결핍 진단을 받은 경우라면 의사가 정한 용량과 스케줄을 우선적으로 따라야 하며, 필요한 경우 주사 치료도 고려된다.

결국 비타민 B12의 효과를 극대화하려면, 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 복용 시간을 정하고, 공복 복용과 약물·음식 간격, 음주 습관 등까지 함께 조정하는 것이 중요하다. 증상이 의심될 경우에는 자기 판단에만 의존하지 말고 의료진과 상의해 정확한 진단과 맞춤형 치료 계획을 세우는 것이 가장 안전한 선택이다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com