아침을 거르면 혈압이 정말 높아질까? 연구가 밝힌 ‘이 습관’의 위험

아침 식사와 혈압의 관계, 생각보다 훨씬 중요합니다

아침을 거르는 사람은 생각보다 많습니다. 간헐적 단식을 실천하기 위해 일부러 아침을 거르기도 하고, 칼로리를 줄이기 위해 아침 식사를 생략하는 경우도 있습니다. 바쁜 출근길 때문에 빵 한 조각도 넘기지 못한 채 집을 나서는 경우도 흔합니다. 이유는 제각각이지만, 아침을 먹지 않는 습관이 혈압과 심장 건강에 적지 않은 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 점점 더 명확해지고 있습니다.

2022년에 발표된 메타분석 연구(총 1만4,000명 대상)는 아침 식사를 규칙적으로 거르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 위험이 20% 높다는 결과를 제시했습니다. 체중, 식습관, 생활습관 등을 모두 보정한 뒤에도 위험도는 크게 변하지 않았습니다. 즉, 평소 식단이나 운동을 잘 관리하더라도 “아침을 먹지 않는 행동 자체”가 혈압 상승에 영향을 줄 수 있다는 의미입니다.

왜 아침을 거르면 혈압이 올라갈까?

아침을 먹지 않으면 하루 전체의 식욕 조절이 어려워져 점심과 저녁에 과식을 하게 되는 경향이 있습니다. 잦은 과식과 체중 증가 자체가 고혈압 위험을 높이는 요인이기 때문에, 아침 결식은 간접적으로도 영향을 미칩니다.

또한 아침을 거르는 사람에게서 수면 질 저하, 활동량 감소, 식단 불균형, 만성 염증 증가가 함께 나타나는 경향이 있다는 연구도 있습니다. 염증 반응이 높아지면 혈관 기능이 떨어지고 혈압 조절이 어렵게 됩니다.

아침 결식은 심혈관 질환과의 연관성에서도 뚜렷한 경고가 있습니다. 2019년 발표된 장기 추적 연구(40~75세, 6,000명 대상)에 따르면, 아침을 거의 먹지 않는 사람은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 87% 더 높았습니다. 연구진은 아침을 오래 거르면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 장기간 높게 유지되고, 아침 시간대에 원래 혈압이 높아지는 자연적 패턴이 더 증폭된다고 설명했습니다. LDL 콜레스테롤 상승과의 연관성도 관찰되어, 전반적인 심장 부담이 커지는 것으로 볼 수 있습니다.

그렇다면 어떤 아침이 혈압에 도움이 될까?

아침을 챙겨 먹는다고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다. 짠 음식, 설탕이 많은 음식, 포화지방이 많은 식사는 오히려 혈압과 혈관 건강에 해로울 수 있습니다.

건강한 아침 식사의 구성은 크게 다음 세 가지를 충족하면 됩니다.

첫째, 단백질(계란, 저지방 유제품 등)로 포만감을 오래 유지할 것.

둘째, 채소 또는 과일로 항산화 작용을 돕고 심장 건강을 보호할 것.

셋째, 통곡물로 식이섬유를 확보해 혈당 변동을 완화할 것.

바쁜 아침에는 그릭요거트에 견과류와 과일을 얹어 먹거나, 통곡물 와플에 땅콩버터를 바르는 식으로 간편하게 준비할 수 있습니다. 전날 밤 미리 준비하는 오버나이트 오트밀도 효과적입니다.

이미 고혈압이 있는 사람이라면 아침 식사 시간이 더욱 중요합니다. 기상 후 30~60분 이내에 아침을 먹으면 아침 시간대 높아지는 코르티솔을 안정시키고 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하고 나트륨이 적은 바나나, 아보카도, 요거트 등은 혈압 관리에 특히 유익합니다.

아침을 챙기는 작은 습관이 혈압을 지킨다

아침을 거르는 행동은 단순한 식습관 문제가 아니라, 혈압·콜레스테롤·심혈관 위험 증가와 이어질 수 있는 중요한 변수입니다. 간헐적 단식을 하더라도, 단식 시간대를 재조정해 아침을 포함하는 방식으로 바꾸거나, 아침을 과도하게 생략하는 습관을 줄이는 것이 장기적으로 더 안전할 수 있습니다.

혈압을 조절하고 싶다면, 오늘 아침부터 가볍고 균형 잡힌 식사로 하루를 시작해 보십시오. 작은 변화가 심장 건강을 지키는 큰 차이를 만들 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com