겨울만 되면 비타민 D ‘뚝’…지금 당장 올리는 3가지 방법

WRITE. 2026 01 23 21:27

UPDATE. 2026 01 23 21:27

이서윤 기자

햇빛·음식·영양제, 뭐부터 바꿔야 효과가 날까?

겨울에는 추운 날씨만 문제가 아닙니다. 일조량이 줄고 실내 생활이 늘면서 비타민 D 수치도 함께 떨어지기 쉬워요. 비타민 D는 뼈 건강(칼슘 흡수)뿐 아니라 면역, 근육 기능, 전반적인 컨디션과도 연결돼 있어 “겨울만 되면 더 피곤한 느낌”이 든다면 한 번쯤 점검해볼 만합니다.

비타민 D가 부족한지 어떻게 알까?

가장 확실한 방법은 혈액검사(25(OH)D)입니다. 일반적으로 20ng/mL(50nmol/L) 이상을 ‘대체로 충분’한 범위로 보고, 그보다 낮으면 부족 가능성이 커집니다. 피로감, 무기력, 근력 저하 같은 증상이 힌트가 될 수 있지만(다른 원인도 많음), 증상만으로 단정하긴 어렵습니다. 특히 겨울철에는 수치가 더 떨어지기 쉬워 위험군(실내 생활이 많음, 피부색이 짙음, 흡수 장애 질환, 흡연 등)이라면 검사 상담이 도움이 됩니다.

1.햇빛: “쬔다”가 아니라 “현실적으로”

비타민 D는 햇빛(자외선) 노출로 피부에서 합성됩니다. 다만 겨울엔 옷으로 가려지는 면적이 늘고, 해가 짧고, 야외 활동이 줄어 합성이 쉽지 않습니다.

짧게라도 ‘자주’: 점심 전후로 잠깐 산책처럼, 꾸준히 노출 시간을 확보하는 방식이 현실적입니다.

자외선 관리도 함께: 비타민 D를 위해 무리하게 오래 노출할 필요는 없고, 야외 활동 시에는 자외선 차단도 함께 고려하세요. “햇빛만으로 해결”이 아니라 음식/영양제와 병행이 효율적입니다.

2.음식: 비타민 D는 ‘있는 음식’이 많지 않다

비타민 D는 자연식품에 풍부한 편이 아니라서 전략이 필요합니다.

지방이 있는 생선(연어, 고등어, 참치 등)은 대표적인 공급원입니다.

강화식품을 적극 활용하세요: 우유·요거트·식물성 음료(일부), 시리얼, 오렌지주스 등은 비타민 D가 강화된 제품이 있습니다. 라벨에서 Vitamin D 함량을 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

달걀노른자·치즈·육류에도 소량이 있지만, 이것만으로 권장량을 채우긴 어렵습니다.

3.영양제: “안전한 용량”이 핵심

식사만으로 채우기 어렵거나 검사에서 낮게 나왔다면 영양제가 선택지가 됩니다.

보충제는 D2와 D3가 있는데, 일반적으로 D3가 더 흔히 권장됩니다.

보편적으로는 하루 600~1,000IU 범위가 많이 사용되지만, 개인 상태(수치, 체중, 기저질환)에 따라 달라질 수 있어요.

고용량(예: 5,000IU 이상)은 의사가 결핍 치료 목적 등으로 제안한 경우에 한해 진행하는 편이 안전합니다. 비타민 D는 과다 섭취 시 부작용 위험이 있어 “많을수록 좋다”는 접근은 피하시는 게 좋습니다.