“아침에 꼭 챙기세요”...체중에 더 큰 차이를 만드는 ‘이것’

대형 아침식사 전략, 단백질 vs 식이섬유 무엇이 더 효과적일까

“아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”는 말이 다시 주목받고 있습니다. 최근 연구에 따르면 하루 열량의 거의 절반을 아침에 섭취하고, 저녁 섭취를 줄이는 방식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 그렇다면 아침 식단은 단백질 위주가 좋을까요, 아니면 식이섬유가 더 유리할까요?

하루 열량의 45%를 아침에

영국영양학저널에 발표된 소규모 연구는 과체중·비만 성인 19명을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 하루 총 열량의 45%를 아침에, 20%만 저녁에 섭취하도록 설계된 식단을 따랐습니다.

두 가지 방식이 비교됐습니다.

-고단백 아침 식단: 단백질 30%, 섬유소 15g 이하

-고섬유 아침 식단: 식이섬유 30g 이상, 단백질 15%

두 식단 모두 28일간 진행됐고, 이후 교차 적용됐습니다.

두 식단 모두 체중 감소

결과는 흥미로웠습니다. 두 그룹 모두 체중이 감소했으며, 고섬유 식단이 평균 약 4.87kg, 고단백 식단이 약 3.87kg 감량을 보였습니다.

혈압과 혈중 지질 수치도 두 식단 모두에서 개선됐습니다. 다만 연구진은 칼로리 제한 자체가 주요 요인이었을 가능성도 있다고 분석했습니다.

단백질 vs 식이섬유, 효과는 다르다

고단백 아침은 포만감을 크게 높였습니다. 단백질은 GLP-1, PYY 같은 장 호르몬 분비를 자극해 식욕을 억제하고 위 배출 속도를 늦춥니다. 또한 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하는 ‘열 발생 효과’가 있습니다.

반면 고섬유 식단은 장내 미생물 다양성을 증가시켰습니다. 특히 장 건강에 중요한 부티르산 생성 박테리아가 늘었습니다. 이는 장벽 기능과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

즉, 단백질은 단기 포만감에, 식이섬유는 장 건강과 장기적 대사 개선에 유리할 가능성이 있습니다.

왜 아침이 중요할까

우리 몸의 대사는 생체리듬에 따라 움직입니다. 인슐린 민감도와 열 발생 효과는 오전에 더 활발합니다. 이 시간에 열량을 섭취하면 에너지로 사용될 가능성이 높고, 지방으로 저장될 가능성은 상대적으로 낮을 수 있습니다.

반대로 늦은 저녁 식사는 혈당 변동 폭을 키우고 체지방 축적과 연관될 수 있다는 연구도 있습니다.

가장 좋은 아침은?

전문가들은 단백질과 식이섬유를 모두 포함한 균형 잡힌 아침 식사를 권장합니다. 

-달걀 + 통곡물 토스트 + 채소

-그릭요거트 + 베리류 + 견과류

-두부·채소 오믈렛 + 귀리

결론적으로, 아침을 충분히 먹는 전략은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춘 접근이 중요합니다.

아침 한 끼의 구성과 타이밍이 하루의 대사를 좌우할 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com