눈 침침해 영양제부터 찾았다면 ‘이 채소’, 조리법 따로 있습니다

무조건 생으로 먹어야 좋다는 건 옛말

올리브유, 달걀과 함께 먹으면 효과가 더 좋아지는 이유

나이가 들수록 눈이 침침하고 글씨가 흐릿해지면 영양제부터 찾는 이들이 많다. 하지만 정작 해답은 매일 오르는 식탁 위에 있을 수 있다. 핵심은 눈 건강에 좋다고 알려진 녹황색 채소를 ‘어떻게’ 먹느냐에 달렸다.

무조건 생으로 먹는 것이 능사는 아니다. 오히려 특정 조리법을 거쳤을 때 체내 흡수율이 높아지는 영양소도 분명히 존재한다. 평소 먹던 방식이 영양소의 절반을 버리는 습관이었을지 모른다.

생으로 먹어야 좋다는 생각은 편견이다

눈 건강 음식으로 첫손에 꼽히는 케일이 대표적이다. 케일에는 황반의 구성 성분인 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴 역시 풍부하게 들어있다. 이 카로티노이드 계열 영양소들은 생으로 먹을 때보다 살짝 익혔을 때 흡수율이 더 높아진다. 열을 가하면 단단한 식물 세포벽이 부드러워지면서 영양소가 쉽게 빠져나오기 때문이다. 녹즙이나 샐러드만 고집했다면, 이제는 살짝 데치거나 볶아 먹는 습관을 들일 필요가 있다.

케일이 없다면 이 조합을 기억해야 한다

매번 케일을 챙기기 번거롭다면 다른 채소로 눈을 돌려도 괜찮다. 우리에게 익숙한 시금치 역시 루테인과 제아잔틴을 보충할 좋은 식품이다. 시금치를 살짝 데쳐 나물로 무치거나 달걀과 함께 섭취하면 된다.

달걀노른자에도 루테인과 제아잔틴이 들어있어 시너지 효과를 낸다. 노란빛이 선명한 단호박도 훌륭한 선택지다. 단호박을 쪄서 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡는 간편한 한 끼가 완성된다. 결국 눈 건강을 위한 핵심 공식은 ‘살짝 데친 채소’와 ‘좋은 지방’의 조합이다. 카로티노이드 계열 영양소는 지용성이기 때문에 올리브유나 견과류, 달걀 같은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘된다.

특별한 건강식을 챙기기보다, 평소 식단에 데친 시금치와 달걀프라이 하나를 더하는 것부터 시작해볼 수 있다. 작은 식습관 변화가 침침했던 눈을 밝히는 첫걸음이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com