“요요 증상이 무서워”...체중 감량 후 유지하는 ‘이 방법’

칼로리를 천천히 늘리는 전략이 체중 유지에 도움된다는 전문가 조언

체중을 감량하는 것만큼 어려운 것이 바로 감량한 체중을 ‘유지’하는 것입니다. 많은 사람들이 식단 조절과 운동을 꾸준히 실천해 목표 몸무게를 달성하지만, 얼마 지나지 않아 다시 체중이 올라가는 경험을 합니다. 전문가들은 이 요요 현상의 주요 원인으로 장기간의 ‘칼로리 부족 상태’에 적응한 몸의 대사 변화를 지적합니다. 최근 피트니스 코치들 사이에서 주목받는 ‘리버스 다이어트’는 이러한 문제를 해결하고 체중을 건강하게 유지할 수 있도록 돕는 전략으로 꼽힙니다.

아래에서 리버스 다이어트의 원리와 적용 방법을 살펴봅니다.

리버스 다이어트란 무엇인가?

피트니스 전문가들은 리버스 다이어트를 “다이어트 이후의 다이어트”라고 설명합니다. 이는 감량 과정에서 유지하던 낮은 칼로리 섭취량을 여러 주에 걸쳐 천천히 증가시키면서 신체가 다시 ‘유지 칼로리’ 수준으로 안정되도록 돕는 방식입니다.

다이어트 과정에서 섭취 칼로리가 지나치게 낮아지면 신진대사가 함께 느려지고, 몸은 적은 에너지에도 적응합니다. 이때 갑자기 평소 식사량으로 돌아오면 체중이 ‘급격히’ 증가하기 쉽습니다. 리버스 다이어트는 이런 반동을 막고, 더 높은 칼로리에서도 체중을 유지할 수 있는 몸 상태를 만드는 것을 목표로 합니다.

왜 도움이 될까? 전문가 설명

과도한 칼로리 제한은 피로, 무기력, 대사 저하, 운동 수행 능력 감소 등을 일으켜 장기적으로 건강에 좋지 않습니다.

전문가들은 “몸이 낮은 칼로리에 적응하지 않도록, 더 지속 가능한 에너지 수준을 만들어야 한다”고 강조합니다. 리버스 다이어트는 칼로리를 점진적으로 늘려 정상적인 대사 기능 회복, 식사량 증가에 대한 심리적 부담 완화, 요요 현상 예방 등의 장점을 제공합니다.

또한 개인별 체중, 활동량, 호르몬 상태, 다이어트 기간이 모두 다르므로, 리버스 다이어트는 맞춤형 접근이 필요합니다.

어떻게 실천하는가? 칼로리 증가 방법

리버스 다이어트의 핵심은 “조금씩, 그리고 천천히”입니다. 전문가들은 보통 매주 혹은 격주마다 50~200kcal 증가, 주로 탄수화물 또는 지방을 중심으로 추가하는 방식으로 진행합니다.

이 과정은 몇 주에서 몇 달까지 개인에 따라 달라지며, 최종적으로는 현재 체중을  유지하면서도 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 상태, 즉 ‘유지 칼로리’에 도달하게 됩니다.

건강 상태에 따라 필요한 섭취량이 달라질 수 있으므로, 시작 전 영양사·의사와 상담하는 것이 권장됩니다.

감량보다 중요한 것은 유지

리버스 다이어트는 체중을 되돌아오지 않게 만드는 장기 전략으로, 다이어트 후 찾아오는 대사 적응과 요요 현상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

“칼로리를 늘리면 살찌지 않을까?”라는 걱정이 있지만, 제대로 시행한다면 오히려 건강한 대사 회복 → 안정적인 체중 유지 → 식사 자유도 증가라는 선순환을 만들 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com