“내년에 작심삼일 끝내는 비결”... 요즘 핫한 실천법 ‘이 습관’ 들이기

이미 하고 있는 행동에 붙이는 ‘습관 쌓기’의 과학

건강에 좋다는 걸 알면서도 꾸준히 실천하기 어려운 행동들이 있습니다. 물을 더 마시자고 다짐하지만 잊어버리고, 운동이나 독서를 시작하려 해도 바쁜 일상 속에서 흐지부지되기 일쑤입니다. 생산성 전문가들과 행동 심리 전문가들은 이런 문제를 해결하는 가장 쉬운 방법으로 ‘이것’에 주목하라고 말합니다. 바로 이미 하고 있는 행동에 새로운 습관을 붙이는 방법입니다.

‘이것’이란 무엇일까

이 방법의 이름은 ‘습관 쌓기’입니다. 라이프 코치이자 습관 전문가인 셸비 사코는 SNS를 통해 “새로운 습관을 만들고 유지하는 가장 쉬운 방법은 이미 자동화된 행동에 얹는 것”이라고 설명합니다.

이 개념은 『아토믹 해빗』의 저자 제임스 클리어를 통해 대중화됐지만, 실제로는 행동 과학자 BJ 포그와 S.J. 스콧의 연구에서 출발했습니다. 핵심은 단순합니다. 새로 하고 싶은 행동을 이미 매일 반복하는 행동 직후에 붙이는 것입니다.

왜 효과가 있을까

뇌는 새로운 결정을 내리는 것을 부담스러워합니다. 하지만 이미 굳어진 행동과 연결되면, 새로운 습관도 하나의 자동화된 행동처럼 인식합니다.

즉, ‘해야 하는 것’을 ‘이미 하고 있는 것‘과 결합하면, 두 행동이 하나의 습관처럼 굳어지는 구조입니다.

실생활에서 이렇게 활용할 수 있습니다

예를 들어 물을 더 마시고 싶은데 잘 안 된다면, 아침에 커피를 내리는 습관을 활용할 수 있습니다. 커피를 내리기 전, 컵에 물을 먼저 채워 한 컵을 마신 뒤 평소처럼 커피를 준비하는 것입니다. 컵과 물이라는 동일한 도구를 쓰기 때문에 뇌는 이를 별도의 행동으로 인식하지 않습니다.

이 방식은 다양하게 확장할 수 있습니다.

-양치 전 치실을 사용하고 싶다면 치실을 칫솔 옆에 두기

-운동할 시간이 없으면 러닝머신 위에서 오디오북 듣기

-집안일 때문에 데이트가 어려우면 세탁소에서 함께 빨래하며 카페 시간 갖기

이처럼 두 가지 행동을 묶으면 부담은 줄고 지속성은 높아집니다.

덜 즐거운 일도 달라집니다

습관 쌓기의 또 다른 장점은 하기 싫은 행동의 인식을 바꿀 수 있다는 점입니다. 즐거운 행동과 묶으면 기대되는 시간이 되고, 반대로 귀찮은 일끼리 묶으면 시간을 절약했다는 보상이 생깁니다.

이 과정이 반복되면 습관은 점점 단단해지고, 그 위에 또 다른 습관을 덧붙일 수 있는 기반이 만들어집니다.

좋은 습관은 의지로 유지되지 않습니다. 환경과 구조가 습관을 만듭니다. 이미 하고 있는 행동 하나만 잘 활용해도 새로운 변화는 훨씬 쉬워집니다. 작은 습관 하나를 붙이는 것부터 시작해보세요. 판단이나 자책 없이, 쌓아 올리듯 천천히 만드는 것이 오래 가는 비결입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com