잠들기 전에 샤워, 이렇게 하면 수면의 질이 완전히 달라집니다

다크 샤워, 멜라토닌 분비와 수면 질 개선에 도움 될까

밤마다 쉽게 잠들지 못해 뒤척이는 분이라면, 요즘 SNS에서 한 번쯤 보셨을 겁니다. 불을 끄거나 조명을 최소화한 채 샤워하는 이른바 ‘다크 샤워’입니다. 단순히 분위기를 위한 연출일까요, 아니면 실제로 수면에 도움이 될 수 있을까요?

불을 끄면 몸이 보내는 신호

전문가들은 어두운 환경이 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 호르몬으로, 빛이 줄어들수록 분비가 촉진됩니다. 즉, 취침 전 밝은 조명을 피하는 것만으로도 뇌에 “이제 쉴 시간”이라는 신호를 줄 수 있습니다.

여기에 따뜻한 샤워가 더해지면 체온 조절 효과도 기대할 수 있습니다. 따뜻한 물은 일시적으로 체온을 올렸다가, 샤워 후 빠르게 떨어지도록 만듭니다. 이는 잠들기 직전 우리 몸에서 자연스럽게 일어나는 체온 하강과 유사해, 수면 전환을 돕는 역할을 할 수 있습니다.

스트레스 완화와 마음 안정

다크 샤워는 단순한 수면 전략을 넘어 ‘마음 챙김’의 시간이 될 수 있습니다. 어두운 공간에서는 시각 자극이 줄어들어 물소리, 향기, 물의 온도 같은 감각에 더 집중하게 됩니다. 이는 부교감신경을 활성화해 긴장을 완화하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

전문가들은 이러한 과정이 명상과 유사한 효과를 줄 수 있다고 설명합니다. 하루 동안 쌓인 긴장을 씻어내는 상징적 의식처럼 작용할 수 있다는 것입니다.

만능 해결책은 아니다

다만 다크 샤워가 만성 불면증이나 수면 장애를 치료하는 방법은 아닙니다. 전문가들은 “빠른 해결책”으로 기대하기보다는, 차분한 취침 루틴의 일부로 활용하는 것이 적절하다고 말합니다.

또한 이를 또 하나의 ‘해야 할 일’로 느끼면 오히려 스트레스가 될 수 있습니다. 핵심은 편안함과 지속 가능성입니다.

함께 실천하면 좋은 수면 습관

수면 질을 높이기 위해서는 일정한 취침·기상 시간 유지, 취침 6시간 전 카페인 제한, 취침 3시간 전 과식 피하기가 기본입니다. 또한 밝은 조명과 스마트폰 화면을 줄이고, 침실을 어둡고 서늘하게 유지하는 것도 도움이 됩니다.

만약 20분 이상 잠이 오지 않는다면, 억지로 누워 있기보다 조명을 낮춘 상태에서 조용한 음악을 듣거나 가벼운 독서를 한 뒤 다시 시도하는 것이 권장됩니다.

결국 다크 샤워는 거창한 비법이 아니라, 빛과 체온을 활용해 몸을 천천히 진정시키는 작은 의식입니다. 잠들기 전 불을 끄는 이 간단한 습관이, 하루의 마침표를 조금 더 부드럽게 만들어줄 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com