머릿속 맴도는 ‘이 생각’…불안 키운다
생각이 많아질수록 마음이 더 불안해지는 이유
누구나 한 번쯤 “생각을 좀 그만해”라는 말을 들어본 경험이 있다. 하지만 머릿속에서 계속 이어지는 생각을 멈추는 일은 의지만으로 해결되기 어렵다. 메시지 답장이 늦어지면 “무슨 일이 있는 걸까?”라는 생각이 “나에게 화난 걸까?”라는 걱정으로 번지는 경험은 많은 사람들이 겪는다.
심리학자들은 과도한 생각, 즉 오버싱킹(overthinking)을 성격 문제가 아니라 뇌가 만들어낸 비효율적인 문제 해결 전략으로 설명한다. 사람들은 상황을 계속 분석하면 문제를 해결할 수 있다고 믿지만, 실제로는 대부분의 상황이 생각만으로 해결되지 않는다.
전문가들은 과도한 생각을 줄이기 위해 생각을 억지로 없애기보다 생각을 다루는 방식 자체를 바꾸는 것이 중요하다고 말한다.
1. 생각의 소용돌이를 ‘시간 제한’으로 관리하기
예를 들어 다음과 같은 방법이다.
-걱정되는 내용을 10분 동안 자유롭게 적기
-타이머가 울리면 노트를 닫기
-이후에는 다른 활동으로 전환하기
이 방법은 뇌가 “내 생각이 무시되지 않았다”는 안정감을 느끼게 하면서도 생각이 끝없이 이어지는 것을 막아준다.
2. 사실과 상상을 구분하는 연습
과도한 생각은 대부분 사실과 해석이 섞이면서 시작된다.아래와 같은 예시가 될 수 있다.
-사실: “상대가 메시지 답장을 하지 않았다.”
-해석: “나에게 화난 것 같다.”
이 두 가지를 분리해 보는 것이 중요하다.
전문가들은 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져보라고 조언한다.
-내가 실제로 알고 있는 사실은 무엇인가
-내가 추측하고 있는 것은 무엇인가
이 질문만으로도 감정적인 사고가 논리적인 사고로 전환되는 경우가 많다.
3. “만약에” 대신 “지금 무엇을 할 수 있을까”
하지만 미래의 모든 가능성을 예측하는 것은 현실적으로 불가능하다. 그래서 전문가들은 질문 자체를 바꿔보라고 말한다.
“지금 내가 할 수 있는 가장 작은 행동은 무엇일까?”
다음과 같은 상황이 예시가 될 수 있다.
-커리어가 걱정된다면 이력서 한 줄 수정하기
-돈이 걱정된다면 간단한 예산 정리하기
이처럼 작은 행동은 통제감을 회복하게 하고 생각의 반복을 줄여준다.
4. 도움이 되는 ‘건강한 주의 전환’
-SNS 계속 확인하기
-이메일 반복 확인
-은행 계좌 계속 확인
대신 몸과 감각을 사용하는 활동이 도움이 된다.
-가벼운 산책
-요리하기
-찬물로 얼굴 씻기
이러한 활동은 뇌를 현재 순간으로 다시 돌려놓는 역할을 한다.
5. ‘완벽한 결정’ 대신 ‘충분한 결정’
과도한 생각의 또 다른 원인은 자기 확신 부족이다.많은 사람들은 완벽한 선택을 하기 위해 계속 정보를 찾고 검토한다. 하지만 완벽한 선택이라는 것은 현실적으로 존재하기 어렵다.
전문가들은 “70% 정도 확신이 들면 행동하기”라는 기준을 제안한다.
-이메일을 몇 번만 확인하고 보내기
-SNS 게시물을 완벽하지 않아도 올리기
-호텔 예약을 너무 많은 리뷰 없이 결정하기
이런 연습은 자신에 대한 신뢰를 키우고 과도한 분석 습관을 줄여준다.
6. 불확실함에 조금씩 익숙해지기
하지만 심리학에서는 불확실함에 조금씩 노출되는 것이 도움이 된다고 설명한다.
-애매한 메시지에 바로 답하지 않고 잠시 두기
-결과를 기다리는 동안 이메일을 계속 확인하지 않기
이러한 작은 연습은 뇌에게 “불편함은 위험이 아니다”라는 경험을 학습하게 만든다.
생각을 줄이는 가장 현실적인 방법
과도한 생각을 완전히 없애는 것은 현실적인 목표가 아니다. 대신 전문가들은 불편한 감정을 받아들이고 그 상태에서도 행동하는 능력을 키우는 것이 중요하다고 강조한다.걱정과 불안은 누구에게나 존재하지만, 생각을 다루는 방법을 조금씩 바꾸면 머릿속 소음은 점점 줄어들 수 있다.
이서윤 기자 sylee@news-wa.com