“다리에 힘이 없네” 60대 부모님 밥상에 계란 말고 이걸 올리세요

닭가슴살, 두부보다 먹기 편하고 단백질 함량은 의외로 높아

조리법 하나만 바꿔도 보약… 튀김은 절대 피해야 하는 이유

나이가 들수록 다리 힘이 예전 같지 않다는 고민이 깊어진다. 계단을 오를 때 허벅지가 금세 지치고, 조금만 걸어도 종아리가 뭉치는 경험은 60대 이후 흔히 나타나는 신호다. 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 중요하다는 건 상식이지만, 매번 닭가슴살이나 두부만 먹기는 쉽지 않다.

흔히 반찬이나 안주로만 여기던 식재료가 의외의 해결책이 될 수 있다. 고기보다 소화가 편하면서도 단백질 함량은 기대 이상인 식품이 식단에 활력을 더한다. 사람들은 이 식재료의 단백질 가치를 잘 모르고 지나치는 경우가 많다.

닭가슴살 질릴 때 새우가 좋은 이유

그 주인공은 바로 새우다. 새우는 단백질 식품이라는 인식이 약하지만, 삶은 새우는 같은 양의 메추리알보다도 단백질 함량이 높다. 지방과 열량은 비교적 낮아 중장년층의 단백질 보충원으로 적합하다. 특히 기름진 고기가 부담스러워지는 나이에 새우는 훌륭한 대안이다. 입맛이 없을 때도 샐러드나 국에 넣어 가볍게 섭취할 수 있다. 쫄깃한 식감 덕분에 다양한 요리에 활용하기도 좋다.

다리 근육을 원한다면 튀김은 피해야

60대 이후 눈에 띄게 줄어드는 허벅지와 종아리 근육을 지키려면 단백질은 필수 재료다. 밥 위주 식단에 삶은 새우 몇 마리를 곁들이는 것만으로도 부족한 단백질을 채우는 데 도움이 된다. 채소를 함께 먹으면 포만감이 더해져 균형 잡힌 식사를 완성할 수 있다. 다만 조리법이 효능을 좌우한다. 새우튀김은 기름과 튀김옷 때문에 고열량 간식에 가까워진다. 단백질 보충이 목적이라면 가장 좋은 방법은 삶거나 데쳐 먹는 것이다.
국이나 찜 요리에 활용하는 것도 담백하게 새우의 영양을 섭취하는 방법이다.

알레르기 있다면 섭취에 주의해야

물론 새우가 모두에게 이로운 것은 아니다. 갑각류 알레르기가 있는 사람은 두드러기나 호흡 곤란을 겪을 수 있어 반드시 피해야 한다. 자신의 몸에 맞는지 확인하는 과정이 필요하다.

또한 요산 수치가 높아 통풍을 관리해야 하는 경우에도 섭취량 조절이 필요하다. 특히 술안주로 곁들이거나 초장 같은 짠 양념을 많이 찍어 먹는 습관은 피하는 것이 좋다. 결국 새우는 식단 속 단백질 선택지를 넓혀주는 고마운 재료다. 아침 공복에 먹는다고 바로 다리 근육이 생기는 것은 아니지만, 꾸준한 하체 운동과 함께 담백하게 조리한 새우를 챙기는 것은 현실적인 건강 관리법이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com