브로콜리, 끓는 물에 넣는 순간 ‘이 성분’ 싹 사라집니다

암세포가 두려워하는 ‘설포라판’, 조리법 하나로 전부 놓칠 수 있다

마요네즈는 최악의 조합…영양 살리는 의외의 소스 따로 있었다

브로콜리는 마늘, 양배추와 함께 대표적인 건강 채소로 꼽힌다. 특유의 식물성 성분 덕분에 중년 이후 건강 식단에 빠지지 않고 등장한다.

하지만 조리법 하나로 영양 가치가 크게 달라진다는 사실을 아는 사람은 드물다. 무심코 끓는 물에 데치는 습관이 핵심 성분인 설포라판을 대부분 파괴할 수 있기 때문이다.

심지어 흔히 곁들이는 소스마저 브로콜리의 장점을 반감시키기도 한다. 건강을 위해 챙겨 먹던 브로콜리의 효과를 온전히 누리지 못하는 상황이다.

끓는 물에 데치는 순간 설포라판은 사라진다

브로콜리의 가장 주목받는 성분은 단연 설포라판이다. 이 성분은 우리 몸의 항산화 방어 체계를 활성화하고 해독 효소를 증진시키는 역할을 하는 것으로 여러 연구를 통해 알려져 있다.

문제는 설포라판이 열에 매우 취약하다는 점이다. 브로콜리를 끓는 물에 오래 넣어두면 수용성 영양소와 함께 대부분 손실된다. 색이 선명한 녹색을 유지할 정도로만 익히는 것이 핵심이다. 누렇게 변할 때까지 익히면 맛과 식감은 물론 영양소까지 잃게 된다. 가장 좋은 방법은 찜기에 올려 3분 이내로 짧게 찌는 방식이다. 이 방법은 설포라판 성분을 최대한 보존하면서 아삭한 식감까지 살릴 수 있다. 생으로 먹는 방법도 있지만, 위장이 예민하다면 가스를 유발할 수 있어 살짝 익히는 편이 안전하다.

마요네즈 대신 겨자를 곁들여야 하는 이유

많은 가정이 브로콜리를 마요네즈나 초고추장에 찍어 먹는다. 하지만 이런 소스는 높은 열량과 당분으로 브로콜리의 건강상 이점을 상쇄하기 쉽다. 당신의 식탁 위 브로콜리 옆에는 어떤 소스가 놓여있는가. 의외의 궁합은 겨자나 와사비다. 이들 역시 십자화과 식물에서 유래한 성분을 포함해 설포라판의 작용을 돕는 효과가 있다. 밋밋한 맛을 보완하면서 영양 시너지를 내는 셈이다. 올리브유, 레몬즙, 약간의 겨자를 섞어 만든 가벼운 드레싱이라면 매일 먹는 식단에도 부담이 없다. 작은 선택 하나가 브로콜리의 효과를 좌우한다.

결국 중요한 것은 ‘어떻게’ 먹느냐다. 끓는 물 대신 살짝 찌고, 고열량 소스 대신 겨자를 곁들이는 작은 습관이 브로콜리의 가치를 최대로 끌어올린다. 특정 식품 하나에 의존하기보다, 올바른 섭취법을 통해 꾸준히 식단에 포함하는 지혜가 필요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com