‘암세포 잡는 성분 3배’… 마늘, 60분 끓였더니 벌어진 일

생마늘보다 항암 성분 3배 높이는 조리법 따로 있었다

위 약한 사람이라면 반드시 알아야 할 섭취 주의사항

한국인 식탁에 빠지지 않는 마늘이 강력한 항암 식품으로 다시 주목받고 있다. 하지만 조리법에 따라 그 효과가 천차만별로 달라진다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 특정 성분은 60분간 삶았을 때 생마늘보다 3배나 증가하는 것으로 나타났다.

어떤 조리법이 마늘의 항암 효과를 극대화하는지, 무심코 해온 습관이 오히려 영양 성분을 파괴하고 있었을지도 모르는 일이다. 마늘의 효능을 제대로 보기 위한 구체적인 방법이 존재한다.

잘게 썰고 15분, 이 과정이 중요한 이유

마늘의 대표 성분인 알리신은 처음부터 마늘 속에 들어있지 않다. 마늘 조직이 파괴될 때 알린이라는 물질이 알리네이즈 효소와 만나면서 비로소 알리신으로 변한다. 이 때문에 마늘을 다지거나 자르는 과정은 필수적이다. 중요한 점은 열을 가하는 시점이다. 알리네이즈 효소는 열에 약해 껍질도 벗기지 않은 통마늘을 바로 삶거나 구우면 활성화되지 못한다. 마늘을 깐 뒤 잘게 썰거나 다진 상태로 15~20분 정도 두어야 알리신이 충분히 생성된다. 이 과정을 거친 뒤 요리에 활용하는 것이 핵심이다.

항암 성분 3배 높이는 60분 조리법 있었다

알리신과 별개로 주목해야 할 성분은 S-알리시스테인이다. 국립농업과학원 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때, 발암 억제 효과가 있는 S-알리시스테인 함량이 생마늘 대비 3배 이상 증가했다. 오랜 시간 가열하는 과정에서 새로운 생리활성 성분이 생성된 것이다. 이렇게 삶은 마늘은 특유의 아린 맛이 줄고 단맛이 강해진다. 생마늘보다 과당 함량이 높아져 섭취하기에도 한결 수월하다. 항암 효과를 제대로 누리고 싶다면, 마늘을 잘게 썬 뒤 15분 기다렸다가 끓는 물에 1시간 동안 삶는 방법이 가장 효과적이다.

많이 먹으면 독, 성인 기준 적정 섭취량은

몸에 좋다고 해서 마늘을 무조건 많이 먹는 것은 능사가 아니다. 성인 기준 하루 2~3쪽 정도면 충분하다. 특히 한국인은 평소 음식에 다진 마늘을 풍부하게 사용하므로, 굳이 추가로 섭취할 필요가 없는 경우도 많다.

생마늘은 위벽을 자극할 수 있어 위가 약한 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 공복에 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 과민성대장증후군 환자 역시 과다 섭취 시 장에 부담을 줘 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.

마늘의 효능은 여러 연구를 통해 입증됐다. 미국 플로리다대 연구에서는 마늘 분말을 하루 2.56g 섭취한 그룹에서 면역세포가 활성화됐고, 마늘을 포함한 파속 식물 섭취를 하루 100g 늘리면 위암 발병 위험이 45% 감소했다는 보고도 있다. 이처럼 강력한 효능을 지닌 마늘도 올바른 섭취법을 아는 것이 중요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com