국물용인 줄 알았는데… 참치캔보다 오메가3 2배 많은 ‘검은 껍데기’

단백질 챙기려다 혈관까지 깨끗해지는 효과… 중장년층 식단에 꼭 넣어야 하는 이유

미국 농무부 자료가 증명한 의외의 영양 성분, 조리법에 따라 효과는 천차만별

단백질 섭취를 위해 소고기나 닭가슴살을 챙겨 먹는 이들이 많다. 참치캔 역시 간편한 단백질 공급원으로 꼽힌다. 하지만 예상치 못한 해산물에서 이들 못지않은 영양을 찾을 수 있다.

특히 오메가3 지방산 함량에서는 참치보다 월등한 수치를 보이는 식재료가 존재한다. 평소 국이나 찜의 부재료로만 여겨졌던 까닭에 많은 이들이 그 가치를 모르고 지나쳤다.

참치캔보다 오메가3가 2배 많은 이유

그 주인공은 바로 홍합이다. 홍합은 크기가 작고 국물 요리에 주로 쓰여 영양가가 낮다는 오해를 받지만, 실제로는 풍부한 동물성 단백질과 미네랄을 품고 있다.

미국 농무부(USDA) 자료는 홍합의 의외성을 숫자로 보여준다. 홍합 100g에는 EPA와 DHA 등 오메가3 지방산이 총 441mg 들어있다. 이는 물에 담근 라이트 참치 통조림 100g의 함량인 224mg과 비교하면 약 두 배에 달하는 수치다.

참치라는 이름만으로 모든 제품의 영양 성분을 판단하기는 어렵다. 반면 홍합처럼 지방이 적어 보이는 해산물도 상당량의 오메가3를 포함할 수 있다는 사실이 확인된 셈이다.

단백질과 혈관 건강을 동시에 챙긴다

오메가3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 관리하고 원활한 혈액 순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 우리 몸이 자체적으로 충분히 생산하기 어려워 식품을 통한 섭취가 중요하다.

유럽식품안전청이 권고하는 성인의 EPA와 DHA 하루 충분섭취량은 250mg이다. 홍합 100g만으로도 이 기준을 훌쩍 뛰어넘는다. 근육 감소와 혈관 질환 위험이 동시에 신경 쓰이는 중장년층이라면 식단에 홍합을 포함하는 것이 좋은 선택지가 될 수 있다. 물론 홍합 섭취가 고지혈증 같은 질환을 직접 치료하는 것은 아니다. 건강한 식단의 일부로 활용할 때 의미가 있다. 과도한 포화지방 섭취를 줄이고 다양한 해산물을 섭취하는 습관이 우선이다.

조리법 하나로 효과는 천차만별

홍합의 영양을 제대로 누리려면 조리법이 관건이다. 기름 없이 끓이는 홍합탕이나 담백한 홍합찜은 열량 부담 없이 단백질과 오메가3를 섭취하는 좋은 방법이다. 반면 짬뽕처럼 나트륨이 많은 국물에 넣거나 버터, 크림소스로 조리하면 얘기가 달라진다. 과도한 염분과 지방이 홍합의 건강상 이점을 상쇄할 수 있기 때문이다. 국물 섭취는 줄이고 재료 본연의 맛을 살리는 방식이 유리하다.

소고기나 참치만 고집하기보다 식단에 홍합 같은 해산물을 더하면 단백질 공급원을 다각화하고 심혈관 건강까지 챙기는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com