매일 아침 ‘이것’ 한 컵이면 충분… 기대 수명 4년 늘려준다는 음식

세계 장수촌 식단의 90% 차지하는 식물성 식품, 고기 섭취는 월 5회 불과

장내 미생물 먹이 되는 식이섬유와 항산화 성분 풍부... 면역력 증진 효과까지

100세 이상 인구가 많은 지역의 식탁에는 공통점이 있다. 세계적인 장수촌으로 꼽히는 이탈리아 샤르데나와 일본 오키나와 주민들의 식단을 분석한 결과, 콩과 발효식품, 그리고 식물성 식품이 핵심으로 나타났다.

이들의 식단은 단순히 특정 음식을 먹는 것을 넘어, 전체적인 식습관의 균형에 초점이 맞춰져 있었다. 특히 육류 섭취 비중이 예상보다 현저히 낮다는 점은 주목할 만한 대목이다. 장수하는 사람들의 건강 비결은 매일 먹는 음식 속에 숨어 있었다.

고기는 한 달에 5번만 먹는 이유

흔히 건강식이라고 하면 떠올리는 식단과 장수촌의 식단은 다소 차이를 보인다. 장수 지역 주민들의 식단은 90% 이상이 식물성 식품으로 구성됐다. 채소와 과일, 통곡물 그리고 콩이 매일의 식탁을 채웠다.

반면 고기 섭취 빈도는 매우 낮았다. 장수 연구가 댄 뷰트너가 지난 100년간의 식단을 조사한 결과, 이 지역 주민들은 고기를 한 달 평균 5회 정도만 섭취했다. 과도한 육류 섭취가 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환의 위험을 키울 수 있다는 점과 맥을 같이 하는 결과다.

기대 수명을 4년 늘린다는 콩의 힘

장수 식단의 핵심 재료로는 단연 콩이 꼽힌다. 댄 뷰트너는 “매일 콩 한 컵을 먹으면 기대 수명이 4년 증가할 수 있다”고 설명하기도 했다. 이는 콩이 가진 풍부한 영양 성분 때문이다.

콩에는 양질의 식물성 단백질과 복합 아미노산, 식이섬유가 가득하다. 특히 식이섬유는 장내 유익한 미생물의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고 신진대사를 촉진하는 역할을 한다. 또한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 면역 체계를 돕고 세포 손상을 막는 데 기여한다. 무엇보다 콩은 저렴하고 조리법이 간단해 누구나 쉽게 식단에 추가할 수 있다는 장점이 있다.

지역마다 달랐던 또 다른 장수 비결

콩과 함께 장수 식단의 또 다른 축을 담당하는 것은 발효식품이다. 흥미로운 점은 지역에 따라 주로 섭취하는 발효식품의 종류가 달랐다는 사실이다. 이탈리아 샤르데나에서는 치즈와 요구르트를, 일본에서는 간장과 된장 같은 콩 발효식품을 즐겨 먹었다. 이러한 발효식품은 장내 미생물 균형을 맞춰 소화 기능을 돕는다. 나아가 당뇨병이나 심장병 같은 특정 질환의 발병 위험을 낮추는 효과와도 관련이 있는 것으로 알려졌다. 결국 장수 비결은 한 가지 음식이 아닌, 식물성 식품 위주의 식단에 콩과 발효식품을 더한 조화에 있었다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com