말린 과일은 흔히 과자나 떡보다 건강한 간식으로 여겨진다. 과일로 만들었다는 생각에 부담 없이 집어 들지만, 혈당과 중성지방을 관리하는 이들에게는 다른 이야기가 될 수 있다. 문제는 말린 과일 자체가 아니라 섭취량과 첨가당에 숨어 있었다.
특히 무심코 봉지째 놓고 먹는 습관은 생각보다 많은 당과 열량을 섭취하게 만든다. 고지혈증이나 당뇨 관리가 필요한 상황이라면, 지금 먹고 있는 말린 과일의 종류와 양을 점검해볼 필요가 있다.
말리면 당과 열량이 농축되는 이유
과일을 말리는 과정에서 가장 큰 변화는 수분 함량이다. 생과일에서 물이 빠지면서 부피와 무게가 급격히 줄어든다. 이 과정에서 과일 본연의 당과 각종 영양 성분, 열량이 상대적으로 농축된다. 겉보기 크기가 작다고 방심하고 여러 조각을 먹다 보면, 실제로는 상당한 양의 생과일을 먹은 셈이 된다.
사진 : 건포도 / unsplash.com
생포도는 몇 알만 먹어도 포만감이 들지만, 건포도는 작은 크기 탓에 훨씬 많은 양을 짧은 시간에 먹기 쉽다. 여기에 일부 제품은 맛을 더하기 위해 제조 과정에서 설탕이나 시럽을 추가하기도 한다. 이런 제품은 실제 당 섭취량을 크게 높일 수 있어 원재료명과 영양성분표 확인이 필수다.
중성지방 높다면 양 조절이 관건
혈중 중성지방 수치는 기름진 음식 섭취량만으로 결정되지 않는다. 필요 이상으로 섭취한 당질과 열량 역시 체내 대사 과정을 거쳐 중성지방으로 전환, 축적된다. 따라서 중성지방 수치가 이미 높다면 단맛이 강한 간식을 자주, 많이 먹는 습관부터 점검해야 한다.
사진 : 바나나칩 / unsplash.com
특히 ‘과일칩’ 형태의 제품은 이름만 보고 건강식으로 판단해선 안 된다. 일부 바나나칩처럼 기름에 튀기거나 설탕을 입힌 경우가 많기 때문이다. 구매 전 원재료명에 식용유나 설탕, 시럽 등이 포함됐는지 확인하는 것이 좋다. 특정 간식 하나가 혈관을 막는다고 단정할 순 없지만, 이러한 식습관이 장기간 이어지면 동맥경화의 위험 요인이 될 수 있다.
생과일로 바꾸거나 양을 덜어 먹어야
사진 : 포도 / unsplash.com
가장 좋은 방법은 간식으로 말린 과일 대신 생과일을 선택하는 것이다. 생과일은 수분과 부피 덕분에 포만감을 더 쉽게 느끼게 해 섭취량 조절이 상대적으로 용이하다. 물론 생과일 역시 무제한으로 먹어도 괜찮다는 의미는 아니다.
사진 : 견과류,요거트 / 생성형 이미지
말린 과일을 포기하기 어렵다면 섭취 방식을 바꾸는 것이 현실적이다. 봉지째 옆에 두고 계속 집어 먹는 습관은 버리고, 한번 먹을 만큼의 적은 양을 미리 그릇에 덜어 먹는 것이 좋다. 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르고, 견과류나 무가당 요거트와 소량 곁들이는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
결국 고지혈증 관리는 특정 음식 하나를 금지하는 것보다 전체 식단을 균형 있게 관리하는 데 핵심이 있다. 포화지방과 첨가당 섭취를 줄이는 노력 속에서 말린 과일 역시 종류와 양을 현명하게 조절해 섭취하는 지혜가 필요하다.