“하나만 먹으려다 또 손이 간다”…레몬보다 베타크립토잔틴 161배 많은 귤

귤 제철과 비타민C 함량

베타크립토잔틴·흰 섬유질·혈당 관리

10월부터 이듬해 1월까지 제철인 귤은 껍질을 까기 쉬워 한 번 먹기 시작하면 여러 개를 연달아 먹기 쉽다. 비타민C와 베타크립토잔틴이 들어 있어 영양 면에서 관심을 받지만, 섭취량에 따라 피부색이나 혈당 관리에 영향을 줄 수도 있다.

중간 크기 귤 한 개는 약 100g으로, 비타민C 함량은 55~60mg 수준이다. 뼈 건강과 관련된 성분부터 적정 섭취량까지, 귤의 영양과 주의점을 함께 살펴볼 필요가 있다.

귤 제철과 비타민C 함량

중간 크기 귤 한 개에 든 비타민C는 성인 하루 권장 섭취량으로 제시된 60~100mg에 가까운 양이다. 하루 권장량은 자료에 따라 범위로 안내되며, 귤 한두 개를 먹으면 상당량을 섭취할 수 있다.

다만 귤을 많이 먹을수록 건강에 더 이롭다고 볼 수는 없다. 귤에는 비타민C뿐 아니라 당분도 들어 있어 한 번에 여러 개를 먹는 습관은 섭취량을 함께 따져야 한다.

베타크립토잔틴과 뼈 건강

비타민C 외에 살펴볼 성분은 베타크립토잔틴이다. 귤 100g당 함량은 3.22mg으로 제시되며, 오렌지보다 46배, 레몬보다 161배 많은 수준이다.

일본 과수연구소의 미노우라 스기우라 박사 연구에서는 비타민C와 베타크립토잔틴을 충분히 섭취하는 것과 골다공증 발생 위험 감소 사이의 관련성이 제시됐다. 이는 섭취가 골다공증을 예방한다고 단정하는 뜻은 아니며, 귤의 성분이 뼈 건강 연구에서 다뤄졌다는 의미다. 과육에 붙은 흰 실 모양 섬유질도 함께 먹을 만한 부분이다. 이 섬유질에는 혈관 건강과 관련된 성분으로 알려진 헤스페리딘이 포함돼 있다.

과다 섭취와 혈당 관리

귤을 지나치게 먹으면 손바닥이나 발바닥이 노랗게 보일 수 있다. 귤의 베타카로틴 등 카로티노이드 색소가 과도하게 섭취되면 일부가 몸에 남아 피부색 변화에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

축적된 색소는 대소변이나 땀, 피지 등을 통해 배출될 수 있으며, 양이 줄면서 피부색도 점차 원래 상태로 돌아올 수 있다. 이런 변화는 귤을 많이 먹었을 때 나타날 수 있는 현상으로 소개된다. 당뇨병 환자는 귤의 당분과 섭취량을 함께 고려해야 한다. 과일 섭취량을 가늠하는 기준으로 자신의 주먹 크기 반 정도가 제시되며, 귤로는 중간 크기 한 개 또는 작은 크기 두 개 정도다. 한꺼번에 여러 개를 먹기보다 정해진 양을 살펴 먹는 편이 혈당 관리에 도움이 된다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com