“오래 살려면 뭘 먹어야 할까?”…7만명 연구서 차이 보인 식단 습관

강황·생강·콩·등푸른생선에 든 주요 성분
평균 73세 1059명 추적과 7만 명 규모 분석

건강한 노년기를 위한 식단은 특정 재료 하나보다 평소 먹는 음식의 구성과 관련이 있다. 강황과 생강, 콩, 생선처럼 익숙한 식품에는 염증 반응에 관여하는 성분이 들어 있다.

항염증 식단은 이런 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관을 가리킨다. 연구에서는 식단과 노년기 인지 건강, 심혈관 건강 사이의 관련성도 살펴봤다.

강황과 생강의 성분

강황의 커큐민은 염증을 유발하는 매개 인자의 작용을 억제하는 성분으로 소개된다. 뇌 건강과 관련해서는 알루미늄이 뇌에 축적되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다는 설명도 제시됐다.

생강에는 진저롤이 들어 있다. 진저롤 역시 염증 반응을 억제하는 작용과 관련된 물질로 알려져 있어 강황과 함께 항염 식품을 설명할 때 언급된다.

콩은 이소플라본을 섭취할 수 있는 식품이다. 이 성분은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 소개되며, 콩은 일상 식단에 포함하기 쉬운 식재료라는 점도 특징이다.

오메가3와 식물성 성분

생선 중에서는 연어와 고등어가 항염증 식단에 자주 포함된다. 두 생선에 든 오메가3 지방산은 염증 반응을 억제하는 데 관여하며, 연어의 생선유에는 신경 보호와 관련된 물질도 포함된 것으로 설명된다.

양파의 케르세틴은 혈관 안쪽에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 작용과 관련된다. 마늘에는 알리신과 알리인이 들어 있으며, 대장균·곰팡이·이질균 등 염증을 유발할 수 있는 미생물에 대한 작용이 소개됐다.

녹차와 홍차에 든 카테킨도 염증 억제에 관여하는 성분으로 꼽힌다. 식탁에서 강황이나 생강을 챙기기 어렵더라도 콩, 생선, 양파, 마늘, 차처럼 평소 먹는 재료의 조합으로 항염 식단을 구성할 수 있다.

노년기 식단과 연구 결과

그리스 카포디스트리아스대 연구팀은 평균 연령 73세인 성인 1059명의 식습관을 3년간 추적했다. 항염증 식단을 섭취하는 빈도에 따라 집단을 나눠 비교한 결과, 가장 드물게 먹은 집단의 치매 발생 위험이 가장 자주 먹은 집단보다 3배 높게 나타났다.

이 결과는 식습관과 인지 건강 사이의 관련성을 보여주지만, 특정 식품이 치매를 예방한다고 단정하는 자료는 아니다. 연구 대상의 식단을 일정 기간 관찰해 집단별 차이를 확인한 결과다.

스웨덴 카롤린스카대 연구팀이 7만 명을 분석한 연구에서는 항염증 식단을 따르는 경우 조기 사망 위험이 18%, 심혈관질환 사망 위험이 20% 낮은 것으로 소개됐다. 이 역시 식단과 사망 위험의 관련성을 나타낸 수치다.

미국국립보건원은 염증이 장기간 지속될 경우 세포의 비정상적인 증식이 활발해지고 암 발생 가능성이 커질 수 있는 과정을 설명한다. 특정 재료의 효능에 기대기보다 여러 식품을 꾸준히 식단에 포함하는 접근이 연구에서 다뤄진 항염증 식습관의 핵심이다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com