“과일이라 가볍게 집었는데”…말린 과일 한 줌에 몰리는 당분

수분이 빠지며 달라지는 당분·열량 밀도
가당 제품 구별과 치아 건강 관리

과자 대신 말린 과일을 골랐는데, 먹는 양이 늘고 있다면 포장지의 당류와 원재료명을 살펴볼 필요가 있다. 과일에서 수분을 뺀 식품은 부피가 작아져 한 번에 먹는 양을 가늠하기 어렵다.


건강 간식이라는 인식만으로 섭취량을 조절하기는 쉽지 않다. 특히 설탕이나 시럽을 더한 제품은 과일 자체의 당분에 추가 당류까지 더해질 수 있어, 제품 선택과 먹는 방식이 중요하다.

수분이 줄며 달라지는 한 줌의 양

생과일과 달리 말린 과일은 수분이 제거돼 같은 무게를 기준으로 당분과 열량이 높아진다. 식이섬유와 일부 영양소가 남아 있어도 과일이라는 이유만으로 양을 따지지 않고 먹기는 어렵다.
생과일은 수분과 부피가 있어 일정량을 먹으면 포만감을 느끼기 쉽지만, 건포도나 말린 대추는 크기가 작아 계속 집어 먹기 쉽다. TV를 보거나 일하는 중에 봉지째 먹으면 실제 섭취량을 놓칠 수 있다.

원재료명에서 확인할 가당 여부

말린 과일 제품 가운데는 설탕, 액상과당, 시럽을 넣은 종류가 있다. 말린 크랜베리와 망고, 파인애플을 살 때는 원재료명과 영양정보의 당류 함량을 함께 확인해야 한다.


제품 앞면에 적힌 과일 이름이나 ‘건조’라는 표시만으로 무가당 여부를 판단하기는 어렵다. 성분표를 확인하고, 설탕이 추가되지 않은 제품을 고르는 편이 당류 섭취량을 관리하는 데 도움이 된다.

먹는 양과 시간까지 고려

영국 국민보건서비스(NHS)는 말린 과일의 1회 분량을 약 30g으로 안내한다. 봉지에서 바로 먹기보다 먹을 양을 미리 덜어두면 무심코 섭취량이 늘어나는 일을 줄일 수 있다.
말린 과일은 쫀득하고 끈적해 치아 사이에 남기 쉽다. NHS는 치아 건강을 위해 식사 사이에 간식으로 수시로 먹기보다 식사와 함께 먹도록 안내한다. 당류 섭취나 혈당을 관리하고 있다면 무가당 제품도 전체 탄수화물 섭취량에 포함해야 한다. 말린 과일을 먹는 날에는 양을 정해 두고, 과일을 간식으로 챙기려는 경우 사과·배·귤처럼 수분이 있는 생과일을 선택하는 방법도 있다.


말린 과일 자체가 피해야 할 식품인 것은 아니다. 다만 제품에 추가된 당류와 한 번에 먹는 양, 간식 시간까지 확인해야 건강 간식이라는 선택이 실제 식습관과 어긋나지 않는다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com