“사과만 챙기기엔 아쉽다”…양파·가지·셀러리, 영양 성분은 제각각

퀘르세틴·안토시아닌·칼륨이 든 채소
식이섬유와 조리법, 섭취 때 확인할 점

사과와 토마토를 챙겨 먹는 식단에 다른 채소를 더하면 영양 구성을 넓힐 수 있다. 양파와 가지, 셀러리는 맛과 식감뿐 아니라 주요 영양 성분도 서로 다르다.
다만 특정 채소 하나가 혈관의 기름때를 씻어내거나 굳은 혈관을 되돌린다는 식의 표현은 정확하지 않다. 각 채소의 성분과 조리법을 살피면 매일 식탁에 어떻게 활용할지 기준이 선다.

양파의 퀘르세틴과 식이섬유

양파에는 플라보노이드 계열 항산화 성분인 퀘르세틴과 식이섬유가 들어 있다. 채소와 과일이 풍부한 식단은 전반적인 건강 관리에 도움이 되지만, 양파만으로 혈중 콜레스테롤을 낮추거나 혈관을 청소한다고 단정할 수는 없다.
생양파의 매운맛이 부담스럽다면 찌개나 볶음에 넣어 익혀 먹으면 단맛이 살아난다. 조리할 때 설탕이나 짠 양념을 많이 더하지 않는 것도 식단 균형을 유지하는 방법이다.

가지 껍질의 안토시아닌과 조리

양파와 달리 가지는 보라색 껍질에 안토시아닌 계열 색소가 들어 있다. 껍질을 벗기지 않고 익히면 색소 성분을 함께 섭취할 수 있으며, 가지는 열량이 낮고 수분이 많은 채소다.
찜이나 구이로 조리하면 기름 사용량을 조절하기 쉽다. 들기름을 곁들이면 풍미가 더해지지만, 기름을 넉넉히 두르면 열량도 함께 늘어난다. 두부나 생선과 함께 내면 한 끼 식사의 구성을 다양하게 할 수 있다.

셀러리의 칼륨과 나트륨 관리

셀러리는 아삭한 줄기와 향이 특징이며 칼륨을 포함한다. 칼륨은 체내 전해질 균형에 관여하는 영양소지만, 셀러리를 먹는 것만으로 혈압이 정상화되거나 몸속 나트륨이 빠르게 배출된다고 보기는 어렵다.
생으로 먹을 때는 쌈장이나 드레싱 양을 조절하는 편이 좋다. 양념이 짜면 채소를 더해도 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 신장 질환 등으로 칼륨 섭취를 제한하라는 안내를 받은 사람은 셀러리 섭취량도 의료진과 상의해야 한다.

세 채소를 끼니에 나누는 방식

세 채소의 식이섬유는 포만감과 장 건강에 기여할 수 있지만, 콜레스테롤을 스펀지처럼 모두 흡착해 혈관 밖으로 배출한다는 설명은 과장이다. 혈관 건강은 한 가지 식품보다 채소와 통곡물, 콩류를 포함한 식사와 전체적인 생활 습관의 영향을 함께 받는다.
아침에는 셀러리를 과일과 곁들이고, 점심에는 양파를 국이나 밥에 넣고, 저녁에는 가지를 구워 반찬으로 내는 식으로 활용할 수 있다. 매일 같은 양을 억지로 먹기보다 제철 채소를 번갈아 고르고, 짠 가공식품과 과도한 양념을 줄이는 편이 현실적인 식단 관리다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com