오래 앉아 컴퓨터를 사용하면 등이 둥글게 굽고 어깨가 몸 앞쪽으로 말리기 쉽다. 목과 어깨 주변에 뻣뻣한 긴장이 쌓이는 것도 이때 흔히 나타나는 변화다. 굽은 등은 등 위쪽 척추가 지나치게 둥글어진 상태이고, 말린 어깨는 어깨가 몸통보다 앞으로 나온 상태다. 두 자세는 서로 다르지만 함께 나타나는 일이 많아, 하루 종일 책상 앞에 앉아 있다면 상체가 굳는 흐름부터 살펴볼 필요가 있다. 가슴 앞쪽 긴장부터 풀기 어깨를 억지로 뒤로 당기기보다 먼저 가슴 앞쪽 근육의 긴장을 낮추는 방식이 권장된다. 대흉근과 소흉근이 뻣뻣하면 어깨를 움직이기 어려워지기 때문이다. 문틀 스트레칭은 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝을 문틀에 댄 뒤, 상체를 천천히 앞으로 옮기는 동작이다. 팔꿈치는 어깨 높이에 두되 불편하면 조금 낮추고, 허리를 젖히지 않은 채 가슴이 늘어나는 지점에서 20~30초 유지한다. 양쪽을 2회씩 진행한다. 수건을 이용할 때는 양발을 골반 너비로 벌리고 수건 양끝을 엉덩이 뒤에서 잡는다. 팔을 편 상태로 수건을 팽팽하게 유지하며 천천히 들어 올리고, 어깨 앞쪽이 당기는 범위에서 15~20초 버틴다. 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 하며 2~3회 반복한다. 벽을 이

컴퓨터 모니터나 스마트폰을 오래 바라보면 머리가 앞으로 기울고, 뒷목부터 날개뼈 주변까지 긴장이 쌓일 수 있다. 목과 어깨 근육이 머리의 하중을 지탱하는 동안 굳기 쉬운 탓이다. 가슴 앞쪽 근육을 늘리고 등뼈의 회전 움직임을 살리는 스트레칭은 상체 부담을 덜어주는 데 도움을 줄 수 있다. 의자에 앉아 할 수 있는 네 가지 동작과 안전하게 진행할 때 살필 점을 알아본다. 가슴과 목 주변을 푸는 동작 먼저 소흉근과 대흉근을 늘리는 가슴 열기 동작이다. 의자 앞쪽에 걸터앉아 양손으로 뒤쪽을 짚고, 어깨뼈를 등 뒤로 모으면서 가슴을 사선 위로 민다. 약 40초간 유지하되 아랫배에 가볍게 힘을 줘 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다. 어깨에 통증이 느껴지면 팔을 짚는 너비를 조절하거나 동작을 멈춘다. 목과 어깨가 만나는 부위에는 견갑거근 늘리기를 적용할 수 있다. 허리를 세우고 한 손으로 의자 밑을 잡아 어깨를 고정한 뒤, 반대 손을 정수리에 얹는다. 시선을 45도 아래로 두고 머리를 부드럽게 당겨 좌우 각각 30초씩 늘린다. 손으로 머리를 세게 누르지 않는 것이 중요하다. 손목과 흉추의 움직임 회복 키보드와 마우스를 오래 쓰는 날에는 손목 굴곡근과 신전근도 긴장하