근육량은 나이가 들면서 줄어들기 쉬워 식사에서 단백질을 챙기는 일이 중요하다. 하지만 매일 닭가슴살만 먹으면 식단이 단조로워지고 오래 이어가기 어려울 수 있다. 콩과 두부, 생선, 달걀, 유제품도 일상에서 활용할 수 있는 단백질 식품이다. 식품마다 단백질 함량과 함께 들어 있는 영양소가 달라 식탁을 구성하는 선택지도 넓어진다. 콩과 생선에 담긴 단백질과 영양소 닭가슴살 대신 식물성 식품을 찾는다면 콩과 두부가 선택지다. 익힌 콩 반 컵에는 단백질이 약 8~9g, 단단한 두부 85g에는 약 9g이 들어 있다. 콩은 식이섬유와 철분, 칼륨, 마그네슘도 함께 제공하며 포화지방이 적다. 콩밥이나 두부조림처럼 익숙한 반찬에 더하면 별도의 조리 부담을 크게 늘리지 않고 식단에 넣을 수 있다. 생선은 단백질과 오메가3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 구운 연어 85g에는 단백질이 약 22g 들어 있고, 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선은 오메가3도 공급한다. 구이나 찜은 생선을 활용하기 쉬운 조리법이다. 다만 소금이나 양념을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘 수 있어 간을 조절하는 편이 낫다. 달걀과 유제품으로 채우는 간편한 한 끼 조리 시간을 줄이고