고칼로리 명절 음식, 혈당 스파이크와 인슐린의 비밀… 먹는 순서만 바꿔도 체지방 축적 막는다
추석 후 불어난 체중, 단기 다이어트 황금 시간은 바로 ‘다음 날’… 지방 연소 모드로 바꾸는 특급 비법 공개
추석 후 불어난 체중, 단기 다이어트 비법
민족 대명절 추석이 코앞으로 다가왔다. 오랜만에 만난 가족과 함께 송편, 갈비찜, 각종 전 등 맛있는 음식을 나누는 즐거움은 크지만, 마음 한편에는 ‘다이어트’에 대한 걱정이 자리 잡는다. 기름지고 달콤한 명절 음식의 유혹 앞에서 속수무책으로 무너졌던 경험은 누구에게나 있다.
하지만 이제 걱정은 접어둬도 좋겠다. 명절 음식을 마음껏 즐기면서도 체지방 축적을 최소화하는 영양학적 비법이 있기 때문이다. 핵심은 바로 ‘흡수 속도 조절’과 ‘인슐린 관리’에 있다.
‘먹는 순서’의 마법, 혈당 스파이크를 막아라
추석 음식은 대부분 고지방, 고탄수화물의 조합이다. 전, 튀김, 잡채, 떡 등이 대표적이다. 문제는 기름 그 자체보다 정제 탄수화물(부침가루, 당면, 쌀가루)과 기름이 만났을 때 발생한다. 우리 몸은 이 조합을 폭발적인 에너지원으로 인식해 혈당을 급격히 올리고, 이는 ‘인슐린’의 과잉 분비로 이어진다. 과도하게 분비된 인슐린은 혈액 속 포도당을 체지방으로 빠르게 전환시켜 저장한다.결국, 살이 찌는 것을 막으려면 혈당이 천천히 오르게 하는 것이 관건이다. 가장 간단하고 효과적인 방법은 ‘먹는 순서’를 바꾸는 것이다. 식사 시작 20분 전, 나물이나 샐러드, 미역국 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하자. 식이섬유는 위에서 수분을 흡수해 부피가 커지면서 포만감을 주고, 음식물의 위 배출 시간을 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다.
식이섬유를 먹은 다음 순서는 단백질이다. 갈비찜, 불고기 등 고기류를 먼저 먹어 포만감을 유지하고 인슐린 반응을 낮춘다. 마지막으로 밥이나 떡, 잡채 같은 탄수화물을 섭취하면, 이미 위가 다른 음식물로 채워져 있어 흡수 속도가 자연스럽게 느려져 지방 저장을 효과적으로 억제할 수 있다.
식사 중, 지방 축적 막는 ‘비밀 병기’
식사 순서와 함께 간단한 습관 몇 가지만 더해도 효과는 배가 된다. 샐러드나 채소무침에 식초나 레몬즙을 활용하는 것이 대표적이다. 식초의 아세트산 성분은 위 내부의 pH를 조절해 탄수화물 분해 효소의 활성을 억제하고, 혈당 상승을 완만하게 만든다.녹차나 보이차를 물처럼 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 이들 차에 풍부한 폴리페놀과 카테킨 성분은 지방 산화를 촉진하고 대사를 활성화하는 데 도움을 준다.
식사를 마쳤다면 곧바로 자리에 눕지 말고 10분이라도 가볍게 걷는 습관을 들이자. 식후 가벼운 산책은 혈액 속 포도당을 지방으로 저장되기 전에 근육 에너지원으로 사용하도록 유도하는 가장 효과적인 방법이다.
‘일론 머스크 다이어트약’ 위고비의 국내출시가 임박했다(사진=픽사베이)
‘다음 날’이 진짜 승부처, 지방 연소 모드 전환법
만약 과식했다면 ‘다음 날’이 체중을 리셋할 수 있는 절호의 기회다. 포기하는 대신, 우리 몸을 ‘지방 연소 모드’로 전환하는 데 집중해야 한다.가장 좋은 방법은 다음 날 아침 공복 상태에서 20~30분간 빠르게 걷기나 가벼운 조깅 같은 유산소 운동을 하는 것이다. 공복 상태에서는 혈당이 낮아 우리 몸이 체지방을 주 에너지원으로 사용하므로 효과가 매우 크다. 또한, 인슐린 민감도를 높여 이후 섭취하는 음식이 지방으로 저장되는 것을 막는다.
아침 식사는 거르거나 블랙커피, 녹차 등으로 카페인을 섭취해 지방 분해 효소(리파아제) 활성을 돕고, 점심은 닭가슴살이나 계란 같은 고단백 저탄수화물 식단으로 혈당을 안정시키는 것이 좋다. 한 영양 전문가는 “명절 과식 후에는 ‘먹은 것을 없앤다’는 생각보다 ‘대사 경로를 바꾼다’는 생각으로 접근하는 것이 현명하다”고 조언했다. 이번 추석, 영리한 식사법으로 맛있는 즐거움과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡아보자.
장해영 기자 jang99@news-wa.com
