“고혈압 환자에 희소식”...점심에 바꾼 ‘이 습관’, 혈압 위험 낮출 수 있다

소금은 줄이고 칼륨은 늘리고… 점심 식사가 고혈압에 미치는 영향

고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불립니다. 하지만 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인으로, 꾸준한 관리가 필수입니다. 최근 한 연구에서는 약물이나 극단적인 식단 변화가 아닌, 점심시간의 ‘이 습관’만으로도 고혈압 위험과 관련된 지표를 개선할 수 있다는 결과가 제시돼 주목을 받고 있습니다.

점심 식사의 변화

이번 연구에서 주목한 습관은 점심 식사에서 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것입니다. 특히 소금 사용을 줄인 조미료와 함께, 우유나 요거트 같은 칼륨이 풍부한 식품을 점심에 함께 섭취하는 방식이 핵심이었습니다.

혈압은 단순히 나트륨 섭취량만으로 결정되지 않습니다. 최근 연구들은 나트륨과 칼륨의 균형, 즉 ‘나트륨-칼륨 비율’이 혈압 관리에 더 중요하다고 강조합니다.

연구는 어떻게 진행됐나

이 연구는 일본의 한 대기업 구내식당 두 곳에서 점심을 먹는 직원 166명(평균 나이 44세)을 대상으로 진행됐습니다. 연구는 각각 4주씩, 총 두 단계로 나뉘어 시행됐습니다.

실험 기간 동안 참가자들은 저나트륨·고칼륨 조미료로 조리된 점심 메뉴를 선택했고, 여기에 우유 또는 요거트 1종을 반드시 추가해 섭취했습니다. 소금 대체재에는 염화나트륨 75%, 염화칼륨 25%가 사용됐습니다. 아침·저녁 식사와 주말 식사는 평소 식습관을 유지하도록 했습니다.

연구 결과가 의미하는 것

연구 결과, 저나트륨·고칼륨 점심을 섭취한 기간 동안 참가자들의 소변 내 나트륨-칼륨 비율이 유의미하게 개선됐습니다. 이는 고혈압 위험과 연관된 중요한 지표입니다.

다만 연구 기간 동안 실제 혈압 수치의 유의미한 감소는 관찰되지 않았습니다. 연구진은 그 이유로 ▲연구 기간이 짧았다는 점 ▲참가자 수가 제한적이었다는 점 ▲대부분 참가자의 혈압이 정상 범위였다는 점을 들었습니다. 그럼에도 불구하고, 혈압 위험과 직결되는 체내 균형이 개선됐다는 점에서 의미 있는 결과로 평가됩니다.

나트륨보다 중요한 ‘균형’

나트륨은 체내 수분 균형에 꼭 필요한 영양소지만, 과도할 경우 혈압을 높일 수 있습니다. 반면 칼륨은 체내에서 과잉 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다. 즉, 핵심은 나트륨을 완전히 피하는 것이 아니라, 칼륨을 충분히 섭취해 균형을 맞추는 것입니다.

일상에서 실천하는 방법

연구 결과는 일상에도 충분히 적용할 수 있습니다. 점심 식사에서 다음과 같은 선택을 해보는 것이 도움이 됩니다.

-국물·가공식품 섭취 줄이기

-요거트, 우유 등 칼륨이 풍부한 식품 추가

-채소, 과일, 견과류, 콩류, 연어 섭취 늘리기

-소금 대신 허브·향신료 활용

잎채소, 바나나, 감자, 고구마, 아보카도, 토마토 등은 대표적인 고칼륨 식품입니다.

식단만으로 충분하지는 않다

연구진과 전문가들은 식습관 외에도 신체 활동, 스트레스 관리, 수면, 금연, 절주가 혈압 관리에 중요하다고 강조합니다. 특히 가공식품과 외식은 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

점심에 덜 짜게 먹고 칼륨을 보충하는 식사습관은 고혈압 위험을 낮추는 데 중요한 출발점이 될 수 있습니다. 당장 혈압 수치가 변하지 않더라도, 몸속 균형을 바꾸는 작은 선택이 장기적인 심혈관 건강을 지키는 기반이 될 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com