“아침에 두부보다 낫네” 60대 근육 지켜주는 의외의 ‘꿀조합’ 식단

근감소증 막는 진짜 비결…핵심은 류신과 필수 아미노산 흡수율 극대화

매일 먹으면 달라지는 몸, ‘이렇게’ 만들어 드세요

60대에 접어들면 근육이 자연스레 빠지는 근감소증을 걱정하게 된다. 많은 이들이 간편하고 단백질이 풍부한 두부를 아침 식사로 찾지만, 노화로 떨어진 신체 기능을 고려하면 최선의 선택이 아닐 수 있다.

근육 합성 효율과 생체 이용률 측면에서 두부의 아쉬움을 채워줄 대안이 존재한다. 핵심은 단백질의 질과 다른 영양소와의 ‘시너지’에 있다. 노년기 근육 건강을 위한 새로운 아침 식단이 주목받는 배경이다.

두부보다 삶은 달걀이 더 나은 이유 있다

식물성 단백질인 두부와 달리 삶은 달걀은 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수 아미노산을 가장 이상적인 비율로 품고 있다. 특히 달걀에 풍부한 아미노산인 ‘류신’은 근육 합성 스위치인 ‘엠토르(mTOR)’ 신호 체계를 직접 자극한다.

이는 호르몬 저하로 근육 합성 능력이 떨어진 60대 이상 신체에 강력한 신호를 보내는 것과 같다. 잠자는 동안 손상된 근육을 회복시키고 단단한 근육량 증가를 돕는 가장 효율적인 방식 중 하나다.

아스파라거스와 올리브유가 만드는 시너지 효과

단순히 달걀만 먹는 것보다 효과를 극대화하는 조합이 있다. 바로 아스파라거스, 방울토마토, 그리고 엑스트라 버진 올리브유다. 근육 감소의 주원인 중 하나는 근육 조직에 쌓인 만성 염증과 산화 스트레스다.

살짝 데친 아스파라거스의 루틴 성분은 모세혈관 탄력을 높여 근육으로 가는 영양 공급을 원활하게 한다. 방울토마토의 리코펜은 근육 세포 속 염증을 줄여 근육이 잘 유지되는 환경을 조성한다. 여기에 엑스트라 버진 올리브유와 다진 아몬드를 곁들이면 이야기는 달라진다. 이들의 건강한 불포화지방산은 달걀노른자의 비타민D, A와 토마토의 리코펜 같은 지용성 영양소의 체내 흡수율을 수십 배까지 끌어올린다. 각 재료의 효능이 따로 작용하는 게 아니라, 함께 시너지를 내 전신의 기력을 회복시키는 것이다.

매일 아침 ‘이렇게’ 먹어야 효과 본다

이 식단의 효과를 제대로 보려면 꾸준한 실천이 중요하다. 60대 부모님이나 자신의 아침 식사를 이 조합으로 바꿔보는 것을 고려할 만하다. 우선 아침 공복에 부담을 주던 빵이나 짠 국물 대신, 완숙이나 반숙으로 삶은 달걀 두 개를 준비한다.

여기에 먹기 좋게 자른 데친 아스파라거스와 방울토마토를 곁들인다. 그 위에 가열하지 않은 엑스트라 버진 올리브유 한 스푼을 두르고, 다진 아몬드를 뿌려 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

나이가 들며 힘이 빠지는 것을 당연하게 여길 필요는 없다. 매일 아침의 작은 식단 변화가 100세까지 활력 넘치는 삶을 지탱하는 단단한 근육의 초석이 될 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com