“비스킷 대신 아몬드 한 줌”…포만감부터 체중 관리까지 살펴본 식재료

견과류·통곡물·과일과 채소의 영양 구성
일상 식단에 더하는 식품별 섭취 포인트

오전 간식으로 비스킷을 고를지 아몬드를 집을지에 따라 하루 식사 흐름이 달라질 수 있다. 식품의 열량만 따지기보다 단백질과 식이섬유, 지방의 구성을 함께 살펴야 하는 이유다.

영국 건강과학회사 ZOE의 수석 영양사 페데리카 아마티 박사는 통곡물과 견과류, 과일·채소를 일상 식단에 포함할 식품군으로 제시했다. 각 식품이 가진 영양 성분은 다르며, 간식 선택부터 주식과 곁들임까지 식단 곳곳에서 차이를 만든다.

아몬드와 통곡물의 포만감

견과류는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 일반적으로 단백질 함량은 약 20%로 알려져 있으며, 식사 사이 허기를 달래는 간식으로 활용할 수 있다.

뉴질랜드 오타고대학교 연구팀은 오전 간식으로 아몬드를 먹은 집단과 같은 열량의 비스킷을 먹은 집단을 비교했다. 아몬드를 먹은 집단은 하루 총열량 섭취량이 더 적게 나타났다. 간식의 열량이 같아도 식품 구성에 따라 이후 섭취량이 달라질 수 있다는 결과다.

귀리 같은 통곡물에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 들어 있으며 베타글루칸도 주요 성분으로 꼽힌다. 하루 통곡물 3인분, 총 30g 섭취는 심장질환 위험 22%, 뇌졸중 위험 12%, 대장암 발병률 16% 감소와 관련된 수치로 소개됐다. 이는 섭취와 질환 위험의 관련성을 나타내며, 개인의 건강 상태나 식단에 따라 결과가 달라질 수 있다.

블루베리와 녹색 채소의 역할

과일은 수분과 식이섬유를 보태 배변 활동을 돕고, 베리류는 항산화 성분을 함유한다. 미국 하버드대학교 연구에서는 블루베리 하루 50~100g 이상 섭취와 약 0.7kg의 체중 감소가 관련된 결과가 언급됐다. 특정 과일만으로 체중 변화가 결정된다는 뜻은 아니다.

브로콜리와 양배추, 케일은 십자화과 채소다. 이들에 포함된 설포라판은 혈당 수치 개선과 관련해 연구되는 성분이며, 채소를 여러 종류로 구성하면 서로 다른 영양소를 섭취할 수 있다. 시금치와 케일 등 녹색잎 채소에는 베타카로틴을 비롯한 항산화 성분이 들어 있다. 식사에서 채소 반찬을 자주 거르거나 간식으로 단 음식을 반복해서 고르는 경우, 아몬드나 과일을 더하고 귀리·통곡물과 채소를 곁들이는 방식으로 식품 구성을 조정할 수 있다. 다이어트 식단은 한 가지 식품에 기대기보다 포만감과 영양 균형을 함께 고려하는 데서 출발한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com